Красиві бразильські сідниці: ефективний комплекс домашніх вправ

Ну що? А ти готова стати щасливою власницею пружною бразильської попки? Тоді, як то кажуть, ми йдемо до вас! Ще будь готова посилено попрацювати, забувши про ароматних бісквітних тортах з шиплячої колою, нічних перекуси у дверцята холодильника, в напівтемряві своєї кухні. І результат не змусить себе довго чекати! А ось ти вже поспішати на тоненьких підборах, в оббігав штанцях по жвавих вулицях свого міста, проводжаємо захопленими поглядами сильної половини людства і заздрісними поглядами її кращої частини. Відчуваєш, як випрямляється твоя постава, піднімається настрій? Тоді почнемо! Отримаємо бразильські сідниці, використовуючи підручні засоби і прості вправи в домашніх умовах. Тобі буде потрібно спеціальний килимок, різноманітні обважнювачі, трохи вільного часу і непереборне бажання.

Кажуть: «Щоб мати бразильську попку - потрібні бразильські корені». Але ми спробуємо спростувати це твердження.

Основними ознаками бразильських сідниць є їх пружність, еластичність, підтягнутість. Домогтися результату в стислі терміни цілком можливо не тільки в дорогих спортивних клубах на чудових тренажерах, а й в спокійній домашній обстановці. Як це працює? Сідниці складаються з трьох видів м`язів, великий м`язи, середньої і малої. Саме тренування великий м`язи в результаті дає ефект «бразильської попки». Для цих цілей використовують комплекс спеціальних вправ, який допоможе:

1. Прискорити обмін речовин;
2. Зменшити жирові відкладення в проблемних зонах;
3. Ліквідувати зайву рідину із тканин;
4. Підтримати імунітет;
5. Збільшити м`язову масу;
6. Скоротити обсяги талії і стегон.

Отримати відчутні результати можна за досить короткий проміжок часу. Якщо людина ніколи не займався спортом, накопичив істотні жирові відкладення, то він витратить приблизно 10-12 тижнів. Іншим знадобиться від 5 до 8 тижнів. Дуже важливо правильно дихати під час тренування. На зусилля - видих, на розслаблення - вдих. Кількість підходів потрібно підбирати індивідуально, залежно від фізичного стану спортсмена. Приймати краще білкову їжу за 2 години до початку навантажень. Займатися потрібно щодня по 10-15 хвилин, перед тренуванням добре розігрітися. Після завершення кожної групи вправ необхідно виконати розтяжку і розслаблення тих м`язів, які були задіяні в роботі. Можна потягнутися в позі дитини.

Умовно всі вправи можна розділити на групи:

1. присідання;
2. випади;
3. містки;
4. Махи.

Переглянь повністю режим дня. Висипайся (спи не менше 8 годин на добу), 2-3 рази на тиждень гуляй пішки на свіжому повітрі, піднімайся по сходах замість ліфта. Скороти споживання вуглеводів, жирної їжі. Збільш кількість білків (м`яса, птиці, риби, рису, сиру), фруктів, овочів. Приймай комплекс вітамінів. І найголовніше - вживай на добу не менше двох літрів чистої негазованої води. Дві склянки за 15-20 хвилин до їжі, стільки ж через 2 години після їжі.

Присідання з навантаженням.

Для посилення кровотоку і зростання м`язової маси почати краще з присідань. Використовуй обтяження - гантелі, стрижень штанги або інші підручні засоби, наприклад, пластикові пляшки з водою, але не занадто важкі, щоб виконання вправ було комфортним. Постав ноги в зручну позицію, розведи стопи і коліна в сторони трохи ширше лінії плечей, випряміть спину, присідай, так щоб стегна були горизонтально, перенеси вагу тіла на п`яти, немов опускаючись на уявний стілець. В ідеалі лінія таза повинні бути нижчі за лінії колін. Вставай повільно, зберігаючи в тонусі м`язи. Зроби 8-10 присідань за 5 підходів з інтервалом до 5 секунд для відновлення дихання. Присідаючи, згинай руки з гантелями в ліктях, а встаючи, опускай їх уздовж тулуба.

Випади.

Стоячи на підлозі, ступни правою ногою вперед, зігніть її в колінному суглобі. Ліву пряму ногу витягни назад і опусти на коліно. Стрибком поперемінно міняй положення ніг. Спина повинна зберігати пряме положення. Робити всього 50 разів з інтервалом для відновлення дихання.

Випади в бік з додатковою вагою.

Візьми в кожну руку по гантелі, опусти їх уздовж тіла, встань прямо, ноги на ширині стегон, спина строго вертикально. Зроби крок правою ногою вперед, згинаючи її в коліні, пряму ліву відведи в сторону і перенеси на неї вагу тіла з видихом, повернися в початкове положення з вдихом. Виконай вправу 30 разів і стільки ж, згинаючи ліву ногу.

Махи ногами.

Опустися НЕ карачки, руки і ноги на ширині плечей, виконуй махи п`ятою верх, напружуючи сідниці. Виконай по 30 махів для кожної ноги.

Місток.

Ця вправа виконуй лежачи на спині, руки витягни уздовж тіла, ноги зігни в колінах, спираючись на всю ступню. Піднімай тулуб вгору, стискаючи сідниці, при цьому зводячи стегна разом. Пружина так 20 разів.

Пружина однією ногою.

Прийми упор лежачи на спині, постав ступні на підлогу, підніми сідниці вгору, витягни праву ногу вперед, починай пружинити короткими не різко ривками. Повтори по 15 разів для кожної ноги.

Краб.

Сядь на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки заведи за спину. Спираючись на долоні і ступні ніг, підніми тулуб на доступну висоту. Потім випрями праву ногу, відведи її в сторону, зафіксуй на 10 секунд, повернися у вихідне положення. Виконай для кожної ноги по 10 разів.

Човник.

Ляж на живіт, руки вздовж тулуба, ступні разом. Повільно піднімай ноги на максимальну висоту, стискаючи сідниці, не відриваючи живіт від статі. Повторювати 20 раз.

Зірка.

Залишся в горизонтальному положенні, витягни руки і ноги вперед. Одночасно розведи руки і ноги в сторони, відриваючи їх від підлоги. Повтори 20 разів.

Тигр.

Нахилися вперед, опусти долоні на підлогу, починай пересуватися по кімнаті від однієї стіни до іншої, не змінюючи положення, 10 раз.

Вправи з м`ячем.

Дуже гарні для досягнення ефекту тренування на великому гімнастичному м`ячі. Тут крім прямих динамічних рухів доводиться зберігати рівновагу, завдяки чому починають працювати інші, більш глибокі групи м`язів.

З положення лежачи на спині, ступні постав на м`яч, руки витягни уздовж тіла. Для посилення навантаження можна покласти млинець від штанги на живіт, на видиху піднімай таз, стискаючи сідниці. На вдиху опускай стегна, при цьому, дещо не торкаючись, статі.

Початкове положення, як і в попередньому випадку, на м`ячі. Підніми таз від підлоги, утримуючи рівновагу в цьому положенні, піднімай праву ногу вгору пружними рухами, витягаючи носок, 10 - 12 разів. Повтори теж для лівої ноги.

Щасливі власники велотренажерів, бігових доріжок та іншого сучасного спортивного обладнання можуть поєднувати заняття, описані вище, з кардіологічними навантаженнями на них. Обертання простого домашнього обруча, який активізує роботу практично всіх груп м`язів, ще одне важливе доповнення до всього комплексу наших вправ.