Як накачати прес в домашніх умовах? Легко!

Прес - одна з небагатьох груп м`язів, які піддаються розробці в будь-якому місці і без спеціальних пристосувань. Кожен школяр знає, як швидко накачати прес в домашніх умовах - все ми здавали нормативи по найпростішим вправам для преса. Але для формування ідеального преса, яким можна було б пишатися на пляжі, в роздягальні спортзалу і просто перед дзеркалом, все-таки потрібно щось більше, ніж звичайні шкільні підйоми. Багато ви бачили підлітків з красивим пресом? То то ж.

Отже, ти вирішила розібратися, як накачати прес в домашніх умовах за тиждень. Спочатку, як і при будь-яких інших фізичних навантаженнях, подумай про коригування дієти. Для того, чтобы сформировать красивый пресс, с живота нужно убрать лишнюю жировую прослойку – тогда твои мускулы будут хорошо видны.

Меню - в першу чергу

Боротися з жиром допомагає обмеження солодкого в раціоні, відмова від борошняних виробів, смаженої і жирної їжі. Крім того, псувати зовнішній вигляд твого живота здатні солодку газовану воду і сильногазована мінеральна вода.

Хочеться солоденького - переходь на соки без цукру (купуючи сік, уважно вивчи склад - зараз виробники успішно маскують під соки цукровмісні напої з мінімальною часткою натуральних фруктів).

Мінеральну воду краще купувати негазовану, адже вуглекислий газ може стати причиною метеоризму і здуття живота, що зовсім не додасть чарівності твоєму пресу.

Вживати жиросжигающие речовини і сечогінні чаї фахівці-дієтологи не радять. Ці препарати дуже негативно діють на м`язи, і, даючи видимий результат, провокують незворотні зміни в організмі. Через кілька років твої експерименти з схудненням можуть вийти боком.

Загальний тонус: прес «без кубиків»

Загальний тонус м`язів живота додадуть популярні танцювальні та розважальні заняття - східні танці, пілатес, фітнес. Улюблена багатьма мистецтво жінок Сходу направлено саме на формування красивого преса без чіткого вираження «кубиків».

Якщо тобі хочеться залишатися жіночною разом з тим, дізнатися як накачати прес в домашніх умовах за тиждень, купи диск з курсом східних танців і займайся будинку - без чужих очей і з економією часу і грошей.

Згодом можеш піти на групові заняття, якщо тобі сподобається, адже танцювальні класи завжди допомагають не тільки розвинути тіло, а й отримати задоволення від музики і спілкування.

При бігу і плаванні також активно розвивається прес, разом з іншими важливими м`язовими групами. Щоб приділити увагу м`язам живота під час цих комплексних занять, напружуй прес, коли біжиш або пливеш, виконуй вправи із зусиллям. Обтяження завжди дає більш помітний результат.

Якщо у тебе сильні руки, то дізнатися як накачати прес в домашніх умови за тиждень - допоможуть підтягування на турніку. Підтягуючись, зігніть ноги - так напруга преса буде більше. Надалі можна почати виконувати вправу «куточок» - підтягуватися з піднятими під прямим кутом ногами.

З чого почати: підняття торса

Найефективнішими для детального опрацювання саме м`язів преса все одно залишаються силові вправи з використанням власної ваги і найпростіших спортивних снарядів. Приступаємо до фізкультурної частини. Якщо ти займаєшся в спортзалі, ти можеш використовувати тренажери для роботи з пресом, проте в домашніх умовах нескладно змоделювати всі необхідні апарати.

розминка

Перед заняттям потрібно трохи розім`ятися, зробивши скручування талії, покрутивши хула-хуп, діставши з маминого скрині снаряд «диск» (пам`ятаєш, були такі круглі металеві штуки, вставши на яку, потрібно було крутити стегнами?) Або зробивши невелику пробіжку на свіжому повітрі. Займатися з нерозігріті м`язами не тільки не ефективно, але може бути і небезпечно: це загрожує розтягуваннями і болями після занять.

Дуже важливо не пропускати заняття, адже м`язи преса дуже примхливі. Кілька днів відпочинку, і все доведеться починати спочатку. При досить довгих заняттях форма преса, звичайно, фіксується, але починати заново буде так само боляче і болісно, як в перший раз.

Підняття торса і скручування

Найпростіші і популярні вправи - ті самі шкільні нормативи і скручування. При піднятті торса з положення лежачи відмінно напружується як верхній, так і нижній прес.

Перед тим, як робити вправу, переконайся, що твої ноги не будуть підніматися, а залишаться в початковому положенні. Для цього можна уперти ступні під шафу або ліжко. Шкільний варіант з подругою, що тримає коліна, теж підійде, але прямі ноги дають більшу напругу м`язів преса.

При скручуваннях підніми корпус, зігніть коліна і повертайся вправо і вліво, напружуючи прес. Ефективніше будуть скручування з навантаженням. Для цього достатньо взяти в руки гантелі або полуторалітровиє пляшки з водою. Хочеш домогтися результату тут і зараз - роби це вправу стільки разів, скільки дозволяє твоє тіло.

Професійні фітнес-тренери (а вони вже точно в курсі, як накачати прес в домашніх умовах за тиждень) розповідають, що саме робота на межі дозволяє швидко домогтися успіху.

Після занять непогано б випити грейпфрутового або ананасового натурального соку: ці фрукти допомагають спалювати жир і дають необхідну енергію втомленим м`язам. Їсти можна тільки через два-три години після закінчення занять. Іди на приступ до вправ теж не на повний шлунок - набитий живіт не дасть нормально займатися, та й організму це зовсім не корисно.

Між іншим, медиками доведено, що ті самі вправи зі шкільної фізкультури можуть бути вкрай небезпечні для здоров`я дітей. При піднятті корпусу з положення лежачи може трапитися затискання міжхребцевих дисків, внаслідок чого припиняється ріст і починаються болі в спині.

Дорослій такі заняття не зашкодять, а ось підліткам покладається звернути увагу на підняття ніг з положення лежачи. Ноги потрібно тримати прямими, з натягнутими носками - саме так досягається максимальне напруга.

Підняття ніг у висі

Ускладнений варіант цієї вправи на тиждень - підняття ніг у висі на турніку або спортивної сходах. У такому положенні напружуються не лише м`язи преса, а й руки, і стегна. Така вправа дає максимальне навантаження на прес. Якщо у тебе вдома є спортивний дитячий комплекс зі шведською стінкою - прекрасно!

При виконанні підняттів ніг на шведській стінці хребет не страждає. До того ж, ти зможеш долучити до спорту своїх домашніх, якщо покажеш, як весело і цікаво качати прес.

Найефективніше підняття ніг буде, якщо використовувати статичну електрику. Не знаєш, як це? Пояснюю! Статика - це застигле положення тіла, тобто стан, коли м`язи деякий час знаходяться в постійній напрузі. Завдяки статичним вправам м`язи не ростуть в обсязі, але стають сильнішими і більш рельєфно.

Статика для преса виглядає так:

• зависни на турніку або стенке-
• підніми ноги під прямим кутом до корпусу і тримай хвилину (ну, або скільки зможеш) -
• кожен день додавай по дві секунди до свого рекордного результату.

Ця вправа вкрай ефективно в боротьбі із зайвою жиром на животі.

віджимання

Віджимання також допомагають надати форму не тільки рукам і плечах, але і пресу. Віджиматися потрібно правильно, щоб всі м`язи тіла були напружені. Якщо стан не дозволяє здійснювати традиційні віджимання, віджимався, стоячи на колінах з піднятими вгору схрещеними литками, або використовуй невисоку лавочку як опору для рук.

Є одне чудове домашнє вправа, перевірене поколіннями домогосподарок. Якщо звичайні заняття для преса тобі здаються нудними, займися посиленою прибиранням будинку. Відмовся від швабри і зміни все підлоги в квартирі вручну, нахиляючись до ганчірці з прямими ногами.

Можна ускладнити завдання - порозкидай по квартирі сірники з двох коробок і збирай їх. Найкраще робити це, коли ти сама вдома - можуть не зрозуміти. Піднімай кожну сірник окремо, не згинаючи ніг. На другому коробці ти відчуєш серйозне напруження преса.

Вправи для преса потрібно виконувати в комплексі, з перервами не більше 2-3 хвилин. За час паузи м`язи повинні встигнути відпочити, але не охолонути, щоб наступне вправа не стало травматичним. Щоб швидше зігнати жир, займайся в термошорти або термопояс. Так ти гарненько пропотієш і рідини в організмі стане менше. Допомагає цей метод і проти целюліту на проблемних зонах.

Після занять постарайся не пити хоча б сорок хвилин, щоб не поповнити запас рідини занадто швидко. Також радять займатися в теплій спортивному одязі, що теж допомагає пропотіти.