Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт чоловікам і жінкам?

Великий животик милий погляду, тільки якщо він у рожевощокого немовляти або вагітної жінки. У всіх інших випадках таке «прикраса» навряд чи додасть привабливості своєму власникові. Саме час замислитися: як правильно качати прес, щоб прибрати живіт?

Хитаючи прес - знімаємо стрес

З приходом теплої пори року багатьох з нас після виснажливих свят і тривалих застіль вкрай не влаштовує власна фігура. Залишати все як є або постаратися привести себе в форму - справа суто індивідуальна. Однак вчені довели, що люди без комплексів по відношенню до свого зовнішнього вигляду менше схильні до стресу, моральному перевтоми і живуть набагато довше.

Для тих, хто поставив собі за мету мати ідеальну фігуру, важливо не тільки закріпити м`язи преса, але і скинути зайві кілограми перед початком тренувань. Скільки разів ви будете качати прес, щоб прибрати живіт, і навіть точність виконання вправ не має сенсу, якщо товщина жирового прошарку перевищує 2 см.

Способи схуднення можуть бути різними:

• збалансоване харчування;
• заняття аеробікою;
• пробіжки вранці або ввечері;
• плавання.

Таким чином ви готуєте майданчик для промальовування рельєфного преса, інакше його просто не буде видно під шаром жиру. Розрахувати необхідний індекс тіла досить просто. Для цього потрібно масу тіла в кілограмах розділити на зростання в метрах. Бока і непривабливі складки з живота підуть, якщо отриманий результат буде в межах наступних норм:

• для чоловіків - до 27;
• у жінок - 18-25.

Все інше - надлишки, їх і потрібно прибрати за допомогою комплексного підходу до спорту.

Розрахуйся по порядку - на зарядку ставай

Скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт, багато в чому залежить від результатів, яких ви бажаєте досягти. Так, для нарощування м`язової маси і атлетичної форми тіла необхідно виконувати по 15 підходів до кожної вправи. Для звичайного відновлення або підтримання тонусу м`язів цілком достатньо буде і 10 підходів.

Крім того, важливим моментом є не тільки кількість повторень, але і швидкість, а також інтенсивність виконання вправи. Для того щоб прес насправді гойдався, а непривабливі складки жиру танули на очах, всі рухи повинні бути швидкими і створювати напругу в м`язах. Чи правильно ви виконуєте вправи, має підказати тіло: якщо м`язи ниють і болять - значить, ви на вірному шляху до красивої фігури.

Пропонуємо вам комплекс вправ для преса на перший тиждень тренувань.

Ноги під кутом в 90 градусів

Ця вправа працює з верхніми м`язами преса і допомагає тілу розігрітися перед тренуванням. Виконати його досить просто, так що приступаємо.

Як виконати вправу:

1. Лягаємо горілиць і згинаємо ноги під кутом в 90 градусів.
2. Витягуємо руки так, щоб долоні стикалися з поверхнею стегна.
3. Набираємо повні груди повітря, а на видиху починаємо з натиском чинити опір ногам. Увага: стежте за тим, щоб ноги при цьому залишалися нерухомими.
4. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і відпустіть натиск.
5. Зробіть відразу 3 підходи по 10 повторень кожен.

створюємо опір

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб змусити працювати нижні м`язи преса. Гімнастичний принцип був запозичений у популярного нині виду спорту «Пілатес», так що жінки від вправи будуть в захваті.

Як виконати вправу:

1. Займіть лежаче положення, зігніть ноги і притисніть коліна до грудей.
2. Покладіть руки долонями на верхню частину стегна правої ноги, а ліву розпряміть.
3. Повільно на видиху відірвіть голову і плечі від підлоги так, щоб ваш погляд був спрямований на ноги.
4. Одночасно з цим спробуйте підтягти праву ногу до грудей, надаючи їй опір долонями.
5. Повторіть кроки для іншої ноги.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

піднімаємо себе

Як варіант вправи, щоб прибрати живіт чоловікові і качати прес, можна взяти за основу прості віджимання, але трохи вдосконалити їх. В ускладненому вигляді в роботі будуть задіяні м`язи не тільки преса, але і рук, а також трицепси і грудна клітка.

Як виконати вправу:

1. Сядьте на гімнастичний килимок, впріть долоні в підлогу на рівні стегон, а ноги випрямити.
2. Напружте прес і підніміть таз від землі, спираючись лише на руки. Важливо, щоб при цьому п`яти стикалися з землею.
3. Затримайте тіло в такому положенні на 1 секунду, а потім зігніть коліна і плавно поверніться в початкову позицію.

планка

Виконуючи цю вправу, ви будете наочно відчувати, як працює кожен м`яз у тілі, включаючи руки і плечі. Не лякайтеся, адже техніка дуже проста.

Як виконати вправу:

1. Приготуйтеся так, як для виконання віджимань, за винятком того, що руки повинні бути зігнуті в ліктях.
2. Зробіть крок правою ногою вперед у напрямку до рук, а потім повторіть те ж саме з другою ногою.
3. В результаті ваші стегна повинні бути набагато вище основної частини тіла. Затримайтеся в позиції на 2 секунди.
4. Потім точно так же плавно опустіть стегна вниз і зробіть ще 5 повторів.

• Як правильно качати прес?
• Як робити вправу "планка"?
• Нижній прес: вправи для дівчат
• Вправи для нижнього преса
• Найефективніші вправи для преса

Правильний підхід до тренувань, без сумніву, допоможе прибрати обвислі складки на боках і легкий жирок на животі. Однак крім вправ, необхідно підтримувати і правильну дієту. Якщо ви дійсно хочете отримати гарне рельєфне тіло, варто відмовитися від мучного, жирного і всіх вуглеводних продуктів.