Як в домашніх умовах накачати грудні м`язи дівчатам і чоловікам?

Ви з захопленням дивіться на тіло Арнольда Шварценеггера, а провідні фітнес тренери жіночої статі викликають захват? Знайте, що їх тіло - це результат тривалих і кропітких тренувань. А особливу увагу вони приділяють м`язам грудей. Ось чому сьогоднішня розмова торкнеться теми, як в домашніх умовах накачати грудні м`язи.

Чи потрібен тренажерний зал?

Можливість ходити в тренажерний зал мають далеко не всі. Одні не можуть дозволити собі і години вільного часу в добу, а інші економлять кошти. Чи означає це, що володарем фігури своєї мрії ви так ніколи і не станете? Зовсім ні. Якщо ви поставите мету і активно почнете займатися прямо зараз в домашніх умовах, то через місяць ваше тіло підтягнеться, а через три-чотири - перетвориться до невпізнання.

Чому особливу увагу бодібілдери та важкоатлети приділяють саме грудної м`язової тканини? Ця м`яз вважається найбільшою, від її текстури і рельєфу залежить підтягнутість преса і, зрозуміло, красивий і просто карколомний торс.

В основному питання накачування грудних м`язів особливу увагу приділяють чоловіки. Однак представниці протилежної статі від них не відстають і цікавляться, які вправи і способи допоможуть накачати грудні м`язи в домашніх умовах жінці. Відразу давайте розставимо все по своїх місцях. Грудні м`язи не відповідають за розмір молочних залоз, і їх накачування може тільки надати жіночим округлі додаткову пружність.

Щоб тренування, спрямовані на опрацювання м`язової тканини грудей, стали результативними, перед початком занять врахуйте такі важливі аспекти:

• Живлення. Ваш повсякденний раціон, особливо неправильний і незбалансований, - головний ворог гарного і підтягнутого тіла. Порожні вуглеводи і солодке на час тренувань стануть недозволеною розкішшю.
• Регулярність. Заняття повинні бути систематичними, інакше результату не буде. Обов`язково потрібно з часом збільшувати навантаження і, звичайно ж, відпочивати. М`язова тканина повинна звикати і повноцінно відновлюватися.
• Працюємо над усіма групами м`язів рівномірно. Навряд чи чоловіка або жінку прикрасить перекачаний торс при худих ногах і плоских сідницях.
• Для тренувань можна використовувати будь-які обважнювачі, а також спортивний інвентар, якщо такий є в домашньому спортзалі.

Накачати грудні м`язи в домашніх умовах чоловікові набагато легше, ніж жінкам. Спочатку природою була закладена чоловіча сила і її переважання над жіночою. Якщо чоловік буде тренуватися постійно, та ще й скоректує свій раціон і збагатить його білковою їжею, то його торс вже через місяць почне привертати захоплені погляди жінок. А якщо ви не займаєтеся спортом постійно і не плануєте брати участь у змаганнях, то сушку і прийом продуктів спортивного харчування можна сміливо залишати за межею своєї уваги.

• Програма тренувань на рельєф: вправи і раціон
• Як накачати косі м`язи преса?

Щоб накачати грудні м`язи дівчині в домашніх умовах, доведеться трохи попрацювати. Обов`язково потрібно врахувати наступні аспекти:

• всі силові навантаження виконуємо тільки після гарного розігріву м`язової тканини;
• використання обважнювачів допускається тільки після узгодження з тренером;
• не морив себе дієтами, інакше у організму просто не буде запасу енергії;
• в перші два дні менструальної кровотечі від будь-яких силових навантажень відмовляємося повністю, адже проблеми зі здоров`ям нам не потрібні;
• між сетами обов`язково робимо нетривала перерва;
• більше і частіше - не означає краще, запам`ятайте це.

І нарешті, красиве тіло - це не купа накачаних грудних м`язів. Все повинно бути пропорційно: сідниці, стегна, ноги, прес. Тому постарайтеся підібрати відповідний комплекс вправ, інакше ви перетворитеся на Шварценеггера в спідниці.

Кращий комплекс для сильної половини людства

Прийшов час поговорити про кращих і, головне, ефективних вправах, які допоможуть чоловікові накачати грудні м`язи. Не забуваємо виконувати розминку. Цей етап ні в якому разі не можна пропускати. Чи не розігріті належним чином м`язи не будуть продуктивно працювати, а вже тим більше зростатиме. Звертаємо увагу на кардіотреніровки. Це кращий спосіб позбутися від зайвих кілограмів і ретельно прогріти кожен м`яз нашого тіла.

Вправа №1

Мабуть, віджимання - найефективніший і найбільш популярна вправа, яке використовується в практиці для опрацювання м`язових тканин грудей. Видів таких вправ існує величезна кількість. Найефективнішими вважаються класичні віджимання.

Будь-яке силове вправу потрібно виконувати на видиху. Так вам буде легше. Обов`язково руки ми згинаємо дуже повільно, але різко розгинає. Зверніть увагу, що ідеальна стійка - це коли долоні розташовуються паралельно плечового поясу, спина не прогинається, а шкарпетки впираються в підлогу.

Для розтягування грудних м`язів можна виконувати вправи, спираючись на диван або стільці. У цьому випадку важливо регулювати рівень провисання, інакше ви можете травмувати хребет.

Вправа №2

Звичайно ж, м`язи будуть ефективніше працювати, якщо в кожній руці у вас будуть гантелі або інші обважнювачі. Вибирайте спочатку комфортний для вас мінімальна вага гантелей. У міру нарощування м`язової маси, зрозуміло, навантаження слід збільшувати.

З гантелями можна виконувати різні вправи:

• жим в положенні лежачи;
• розведення рук в сторони;
• загин рук назад.

Підтягування на перекладині також добре пропрацює м`язову тканину грудей, весь плечовий пояс і, звичайно ж, заповітний біцепс.

Вправа №3

Спортивні бруси стануть відмінним союзником в опрацюванні м`язів грудей. Ви можете відправитися в найближчий шкільний двір або парк. У домашніх умовах роль брусів можуть зіграти стійкі стільці з високою спинкою або, наприклад, підвіконня.

При кожному згинанні рук не потрібно опускатися занадто низько. Ви постійно повинні відчувати напругу. Можливо, вам буде здаватися, що ваші можливості на межі, а тіло горить. Це саме те, що потрібно. Як тільки ви відчуєте наближення до критичної точки, виконайте ще один підхід вправ. Він буде найефективнішим.

Витончений рельєф грудей

Витонченим, але в той же час накачаним і розвиненим повинен бути грудний відділ жінки. Ми вже звернули увагу на те, що всі вправи потрібно виконувати збалансовано і комплексно, в іншому випадку ви ризикуєте зробити свою фігуру непропорційною. Ви можете підібрати оптимальний комплекс силових вправ, який буде опрацьовувати одночасно прес, м`язи грудей і руки.

Вправа №1

Гантелі також зіграють роль союзника в цій нелегкій, але цілком збагненними справі. Вибирайте не дуже важкі вантажі, інакше після першого тренування ви ризикуєте вранці навіть не взяти в руки чашку кави. Виконувати руху гантелями потрібно в різні боки, щоб опрацьовувати рівномірно всі частини м`язової тканини грудного відділу.

Ви можете виконати 10-20 повторень, розводячи руки в сторони, потім вперед і відвівши назад. Зверніть увагу, що амплітуда рухів повинна бути максимальною, але при цьому комфортної. Ви повинні контролювати кожен рух, і навіть після повернення в вихідну позицію тримайте грудні м`язи в напрузі.

Вправа №2

Не варто забувати і про еспандері. Якщо у вас немає такого пристосування, його сміливо можна замінити широкої тугою резинкою або медичним джгутом. Руки потрібно розводити максимально в сторони, відчуваючи, як розтягується і одночасно опрацьовується кожне м`язове волокно грудей.

Больових відчуттів бути не повинно. В іншому випадку негайно припиніть заняття. При зміні положення рук в роботу будуть залучатися додатково і інші м`язові групи.

Вправа №3

Віджимання також принесуть бажаний ефект. Якщо вам спочатку важко спиратися виключно на шкарпетки, можете полегшити задачу і зробити основний упор на коліна. Спину ні в якому разі не прогинаємо і не округляем. Тіло натягнуте, немов гітарна струна. Також можна виконувати віджимання від стіни або на фітбол.

• Вправи для грудних м`язів для чоловіків
• Вправи для грудей
• Як накачати плечі в домашніх умовах?

Якщо комплекс занять ви розробляєте самостійно, то навряд чи зможете уникнути помилок. Але пройшовши цей нелегкий шлях, ви виберете максимально ефективний і відповідний для вас курс тренувань. М`язи грудей повинні бути розвиненими. Від цього залежить сила рук і наша постава. Зрозуміло, буде краще, якщо тренування комплексна. Не забувайте виконувати розминку, подружитеся з кардіо. Додатково до цього правильно харчуйтеся і повноцінно відпочивайте. Приємних вам тренувань!