Вправа «планка»: як правильно робити і наскільки воно ефективно?

Божевільний життєвий ритм і катастрофічна нестача часу - ось основні чинники, які не дозволяють нам займатися спортом. Однак сформувати красиве і точені тіло можна всього за пару хвилин в день. І допоможе вам у цьому вправу «Планка». Як правильно робити його, щоб досягти помітних результатів, ви сьогодні і дізнаєтеся.

Тримаємо планку в житті і спортзалі

Мало хто изотонические вправи можуть похвалитися своєю ефективністю. А ось тривалі дослідження і практичні заняття показують, що всього лише кілька хвилин виконання вправи «Планка» в день допоможуть вам зміцнити м`язову тканину, зробити поставу стрункішою і нарешті стати власником заповітних кубиків на животі.

Ефективність вправи «Планка» для преса криється в першу чергу в тому, які групи м`язів задіяні. На перший погляд може здатися, що ця вправа дуже просте і ніяк не впливає на ріст м`язової маси. Спробуйте, новачки не зможуть простояти в планці навіть 30 секунд. Печіння в черевній частині м`язів, непередавана втому, що межує з болем, доведуть вам ефективність цієї вправи.

При виконанні планки статичного типу задіяні такі групи м`язової тканини:

• черевні;
• дельтовидні;
• ремінні;
• спинні (найширша і квадратна);
• стегнові;
• клубові;
• гомілкові.

Найчастіше вправу «Планка» виконується для зміцнення м`язів преса. При правильному виконанні і дотриманні всіх запобіжних заходів ви зможете домогтися наступних результатів:

• позбавитися від болю в плечовому поясі і шийному відділі хребта;
• поліпшити координацію руху;
• розвинути рівновагу;
• накачати м`язи преса;
• зміцнити м`язові тканини ніг, в тому числі і в області гомілкових м`язів;
• позбавитися від больових відчуттів в поперековому відділі хребта;
• поліпшити поставу.

Головне, що помітні результати будуть покращувати ваш настрій.

Запобіжні заходи

Перед тим як ми розглянемо основні види цього статичного вправи і техніку його виконання, давайте дізнаємося, кому протипоказана планка. Безумовно, вправа «Планка» для накачування м`язів преса підходить ідеально і дівчатам, і чоловікам. Однак не всі представники протилежних статей можуть виконувати цю вправу. В першу чергу це пов`язано з фізіологічними особливостями і станом здоров`я.

Дівчатам слід відмовитися від виконання планки після пологів, проведеного шляхом кесаревого розтину. Заборона на статичні навантаження триває протягом півроку. Незважаючи на легкість і безпеку цієї вправи, м`язи преса сильно напружуються, що може спровокувати розбіжність хірургічних швів або розвиток запальних процесів.

Протипоказаннями до виконання цього статичного вправи для чоловіків і жінок вважаються:

• патології суглобових або кісткових тканин;
• підвищений артеріальний тиск;
• хребетна грижа;
• будь-які механічні пошкодження хребетного стовпа;
• хронічні патології в період загострення.

Якщо ви побоюєтеся за своє здоров`я, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем. Будь-які фізичні навантаження також протипоказані при захворюванні на гострі респіраторні або вірусними недугами.

Практично кожна дівчина прагне до ідеально плоского живота і пружним м`язам всього тіла. Виконувати вправу «Планка» для преса небажано в період менструальної кровотечі. Надмірне фізичне навантаження може стати предопределяющим фактором до розвитку ускладнених наслідків.

Статика чи динаміка: що краще?

Якщо говорити узагальнено, то планку по техніці виконання можна розділити на дві великі групи:

• статичну;
• динамічну.

У статичному положенні задіяні білі м`язові тканини, що сприяє їх росту і активному розвитку. А ось поєднання планки з динамічними вправами сприяє активному спалюванню накопиченої енергії і веде до схуднення.

Отже, давайте розглянемо найбільш поширені види цього ізотонічного вправи:

• класична стійка;

• ускладнений варіант;

• стійка з відведенням ноги;

• планка з відведенням руки;

• бічна стійка ускладнена;

• планка на боці з відведенням ноги;

• чотири точки;

• схрещена позиція;

• планка навпаки.

Сучасні фітнес-тренери розробили величезну кількість технік виконання цієї вправи. Якщо ви новачок, то починайте освоювати класичну позицію. Деяким дівчатам і чоловікам на початковій стадії буває складно тримати опору тільки на руках і шкарпетках. У цьому випадку допускається легке зіткнення колін з лінією статі. Надалі, прислухаючись до своїх відчуттів, ви можете нарощувати обороти і посилювати навантаження.

Дотягнися до планки: правила виконання вправи

Багато представників протилежних статей часто задають фітнес-тренерам схожі питання, наприклад, як правильно робити вправу «Планка», щоб схуднути. Незалежно від мети виконання цього статичного вправи, потрібно дотримуватися певних правил.

Відразу б хотілося звернути увагу на появу больових відчуттів. При правильній техніці виконання планки у людини не повинно бути больових синдромів в суглобових тканинах або хребті. Якщо ви відчули дискомфорт, негайно припиніть виконання вправи. Єдине, що ви повинні відчувати, стоячи в планці, - це приємну пекучий біль в м`язових тканинах, особливо в області преса.

Ви готові до роботи над собою? Тоді давайте почнемо з вивчення азів виконання цієї вправи:

1. Для комфортного заняття можете використовувати гімнастичний килимок, який пом`якшить тиск на ліктьові суглоби.
2. Долоні або передпліччя кладемо на підлогу строго під плечима.
3. Чи не отставляем руки в сторони: вони повинні розташовуватися перпендикулярно опорі і плечового поясу.
4. Плечі завжди прагнуть вниз, ні в якому разі їх не притискаємо до вилиць і не висуваємо вперед.
5. Звертаємо увагу на поперековий відділ хребта: в цій частині не повинно бути прогину, інакше ви ризикуєте отримати травму.
6. Чи не випинати сідниці, вони повинні бути максимально втягнуті і напружені.
7. Напружуємо щосили м`язову тканину преса, саме він буде підтримувати наш хребет.
8. Упор ступень робимо на кінчики пальців.
9. Ви можете з`єднати ноги разом або розвести їх паралельно плечам.

Особливу увагу слід звернути на дихання. Багато тренерів рекомендують в процесі виконання планки затримувати дихання. При цьому легені повинні бути максимально звільнені від повітря. Якщо ви коли-небудь стикалися з методикою «Бодіфлекс», то знаєте, як правильно дихати. Ляжте на підлогу, максимально видихніть, різко вдихніть і повільно ще раз зробіть видих. Останній видих робіть, як ніби в роті тримайте трубочку. Потім підтягуємо живіт і сильно напружуємо м`язові тканини преса. Швидко стаємо в планку.

Якщо ви вдихнули повітря під час виконання цього статичного вправи, то тренери радять перерватися і повторити весь алгоритм спочатку. Як тільки час виконання вправи підійде до кінця, зробіть максимально глибокий вдих. Ваш організм збагатиться киснем, кров рознесе його до м`язових тканин і почнеться активне спалювання жиру.

• Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
• Вправи на фітбол для схуднення
• Комплекс вправ для ранкової зарядки

Як бачите, планка - це не тільки просте і корисне, але і вельми ефективне изотоническое вправу. Починайте тренування з 15-30 секунд. Потім збільшуйте поступово навантаження. Ви побачите, що вже через кілька днів дві хвилини в планці для вас будуть здаватися відпочинком. Будьте красивими і здоровими!