Як виправити поставу? Особливі вправи для правильної постави для дітей і дорослих

Мало хто з нас може похвалитися гарною поставою, тим більше діти. Викривлення хребта, з усіма наслідками, що випливають далеко не рідкість в практиці лікаря. Дорослі люди також не відрізняються правильністю постави. Сучасний спосіб життя такий, що часто негативно впливає на здоров`я спини. Поступово з`являються болі в м`язах, шиї, сутулість.

Що таке правильна постава?

Згідно з медичними словниками, постава - це звична поза людини в стані спокою. Існують і характеристики правильної постави. А саме, правильної можна назвати тільки ту, яка відповідає всім, нижчеперелічених вимогам:

1. Пряма спина;
2. Голова піднята;
3. Плечі вільно розведені;
4. Живіт підібраний;
5. Коліна випрямлені.

Точно визначити правильність постави під силу тільки лікаря, який буде уважно оцінювати стан хребта і м`язів, шляхом спеціальних тестів. Іноді може знадобитися призначення рентгенографії. Правильна постава - це не тільки естетично красива спина, це 1 з найважливіших пріоритетів у збереженні здоров`я.

Найбільш характерними ознаками викривлення постави можна назвати наступне: округла, похила спина, яка виступає вперед голова, похиле положення тазу і стегон, ноги «колесом», 1 сторона вище ін. (Наприклад, ліве плече вище правого, іноді така картина простежується ще й зі стегнами ) та ін.

Серед величезної кількості причин поганої постави, найбільш пріоритетними і часто зустрічаються можна назвати наступні: мінімальне фізичне навантаження або її повна відсутність, неправильне положення тіла уві сні, звичка сутулиться, м`язовий і кістковий дисбаланс внаслідок різних захворювань, не діагностовані або недоліковані травми і т. д.

Як випрямити поставу: рекомендації фахівців

Рекомендації лікарів поширюються на багато. У 1-у чергу, необхідно почати контролювати свою поставу, і чим раніше, тим краще. Робити це потрібно постійно, а не тільки в той момент, коли згадали.

Спочатку важливо постійно стояти прямо, розподіляючи свою вагу на обидві ноги. У такому положенні навантаження на хребет буде розподілятися однаково, що значно знизить ризик викривлення. Плечі повинні бути розправлені, при цьому лопатки зведені один до одного як можна ближче. Потрібно постаратися тримати живіт втягнутим. Під час прогулянок голова повинна бути трохи піднята, в такому випадку шия займе суворе вертикальне положення. У підсумку, якщо постійно дотримуватися такі рекомендації тіло звикне, і вже не потрібно буде себе так строго контролювати.

Для жінок, особливо актуальною рекомендацією буде - не носити часто взуття на високих підборах, але це не повна заборона. Під час шкарпетки таких туфель, поперек знаходиться в постійній напрузі, що в підсумку може спровокувати надмірну втому, болі в попереку, і як віддалене наслідок - запалення сідничного нерва. Найкраще віддати перевагу взуттю на невисокому каблуці або на високій підошві.

Крім того необхідно звернути увагу і на своє робоче місце. Для того щоб зберегти гарну поставу важливо правильно вибрати стілець / крісло. Сидіння робочого стільця має бути правильно розташоване. А саме, стегна повинні бути строго паралельні підлозі. Коліна і стегна перебувати в 1-ій горизонтальній площині. Ступні повинні повною мірою стосуватися статі. В ідеалі робоче крісло має бути максимально зручним, зі стійкою спинкою і підлокітниками. Ті ж самі правила поширюються і на домашнє комп`ютерне крісло.

Але ці рекомендації не можуть вирішити повністю завдання, хоча вони і входять в комплекс виправних заходів. Домогтися позитивного ефекту можна в поєднанні з виконанням певних вправ.

Вправи для правильної постави

Найголовніша рекомендація не перебувати в 1-ій і тієї ж сидячій позі довго. Необхідно намагатися якомога більше пересуватися, частіше міняти положення тіла. Доктора рекомендують регулярно потягуватися за робочим столом, причому, чим вище, тим краще.

Існує і так звана «офісна гімнастика». Для її виконання не потрібно нічого особливого, найголовніше наявність столу і стільця. Здавалося б, такі прості предмети, і яким чином вони допоможуть зняти напругу в спині?

• Найелементарніші вправи для виправлення постави полягають в наступному: потрібно зчепити в замок руки, приблизно на рівні попереку. І постаратися їх підняти якомога вище, при цьому, лопатки повинні бути зведені разом. Такий стан необхідно протримати кілька секунд.
• 2-е легке вправу полягає в зведенні лопаток разом, руки можна покласти на підлокітники або ж опустити вниз. Після необхідно напружити м`язи преса і спини, і закинути голову назад. У такому положенні необхідно перебувати приблизно 15 - 30 сек.
• Далі необхідно встати з-за столу, втягнути живіт. П`яти - разом, шкарпетки - нарізно, при цьому м`язи ніг повинні бути напружені. На носочках потрібно підніматися вгору, як би тягнутися, руки, відповідно, так само тягнуться вгору. Витягнувшись, необхідно затримати дихання, і перебувати в такому положенні до вдиху. Цю вправу необхідно виконувати кілька разів, 4 - 5 буде досить.
• У сидячому положенні необхідно піднімати плечі вгору, рухати ними вперед і назад. Повторювати таку вправу необхідно 10 - 15 разів. Можна скористатися прийомами моделей, які допоможуть виробити воістину королівську поставу. Більш того, такі вправи зможуть навіть скорегувати овал обличчя. А всього на всього потрібно покласти книгу на голову і ходити по квартирі, плавно балансуючи руками.

Особливості занять з дітьми

Діти та їхні постава - окрема тема. В період активного зростання відбувається становлення кісткової опори. І батьки в цей період повинні бути вкрай уважними до поставі дитини, організації робочого місця і навіть сну. Не можна обходити стороною і питання спортивних занять, тільки в цьому випадку м`язи малюка зможуть повноцінно працювати. Саме ці заходи є заставними лікувальними і профілактичними одночасно в досягненні мети.

Для того щоб підібрати правильний і дієвий комплекс вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем. Залежно від клінічної картини буде підібраний той, який підійде в кожному конкретному випадку.

Найпростішими вправами для дітей, які необхідні в будь-якому випадку, є простий комплекс, які вони виконують на шкільних уроках фізкультури. Повороти шиї, нахили головою на всі боки, кругові рухи руками, нахили корпусу в різні боки ,.

Можна використовувати і додатковий інвентар - обручі, палиці, з якими необхідно присідати, піднімати її вгору і вниз, при цьому руки повинні бути прямими. Не варто залишати без уваги м`язи преса.

Для дітей зі схильністю до сутулості особливо показано вигинання корпусу, при цьому основна рух повинен бути в грудній частині хребта. Також показані кругові рухи руками і відведення їх назад. Виробленню правильної постави сприяють вправи і на рівновагу, наприклад, заняття на колоді, гімнастичній лавці.

Корсет для виправлення постави: види і їх особливості

При слабких підтримують скелетних м`язах, показано використання ортопедичних корсетів для виправлення постави. Існує 3 види корсетів:

1. Зігріваючі корсети. Сприяє зігрівання і поліпшення кровопостачання в попереку за рахунок масажного ефекту.
2. Захищають корсети. Такі моделі мають високий ступінь жорсткості, і в своїй конструкції вставки з металу або пластику. Вони можуть бути рекомендовані тільки для випрямлення спини при захворюваннях хребта.
3. Підтримують моделі, які показані при наявності викривлення у фронтальній площині.

Для дітей, зігріваючий корсет одягається на голові тіло, т. К. Здатний стимулювати рефлексогенні точки. Захищають корсети не рекомендоване носити тривалий час, через їх жорсткості. В іншому випадку може порушитися нормальне функціонування м`язів. Одягати такі корсети, рекомендовано тільки в період навантажень. У період спокою, їх необхідно знімати. Такі моделі виготовляються і підганяються за індивідуальною схемою у лікаря.

При серйозних захворюваннях хребта, коректор постави повинен бути призначений лікарем. При цьому буде враховуватися безліч факторів, у 1-у чергу, яка саме модель необхідна - фіксує або коригуюча. Фіксують використовуються для зниження навантаження при сильних болях або в післяопераційну періоді. Коригуючий корсет використовується для виправлення і вирівнювання хребта.

Купувати корсет найкраще в профільних магазинах медичної техніки. При покупці необхідно звернути увагу на жорсткість, матеріал виготовлення і для чого саме призначений. Більш того, перед тим як купувати корсет, необхідно розібратися, скільки і як його необхідно носити. Тільки в такому випадку можна домогтися ефекту від його використання.

Як виправити поставу в домашніх умовах?

Запорукою рівною, красивою спини в домашніх умовах є регулярні, в ідеалі, щоденні вправи для зміцнення м`язового корсету і м`язів черевного преса. Самі по собі заняття не складно, а найголовніше полягає в тому, щоб робити їх регулярно.

Починати необхідно з дихальних вправ. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах, 1 рука повинна лежати на грудях, 2-а на животі. Спочатку необхідно дихати животом, при цьому видих і вдих фіксувати невеликою затримкою дихання. Після перейти до дихання грудною кліткою. Далі, продовжуючи виконувати дихальну гімнастику, потрібно на кожній вдиху піднімати руки вгору, на виході опускати і класти руки вздовж тулуба.

Після необхідно приступати безпосередньо до вправ. Для виконання 1-го ПОНАБ вантаж, вагою близько 1 кг. Можна використовувати сипучі продукти харчування - цукор, гречку та ін. Мішечок необхідно зафіксувати на голові і, не утримуючи його руками, встати спиною до стіни для фіксування постави. Руки при цьому повинні бути витягнуті уздовж тіла.

2-е вправа носить назву човник. Лежачи на животі необхідно відірвати руки, ноги, голову і утримувати їх, не торкаючись підлоги. Перебуваючи в тому ж положенні, лежачи на животі, необхідно взяти палицю і поступово її піднімати, а після поступово опускати до сідниць.

Наступним вправою є багатьом відомі «ножиці» і «велосипед». Крім того, необхідно дати навантаження на м`язи спини. Для цього важливо зайняти положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, руки по швах. У такій позі необхідно піднімати і опускати таз.

• Коректор постави: відгуки
• Як навчитися красиво ходити?
• Як навчитися ходити на каблуках?

Всі вправи для виправлення постави, цілком можна виконувати вдома. Але, як показує практика, у багатьох не вистачає для цього самодисципліни і наполегливості. Навіть якщо були досягнуті якісь результати, не варто зупинятися і тим більше кидати, адже без навантаження, все повернеться на круги своя. Тому краще, все ж проводити заходи щодо корекції постави під контролем лікаря.