Зміцнення м`язового корсету

Міцні м`язи живота, спини і боків - це основа гарної постави і чіткого силуету вашої талії. Але, крім зовнішніх показників, стійкість м`язового корсету визначає, якою буде ваша координація, наскільки ви будете витривалі під час активних фізичних навантажень. Правильна тренування допоможе вам побудувати талію і прибрати живіт, зміцнивши при цьому м`язи, які утримують хребет.

Відео: Зміцнення м`язового корсету попереку. Робимо 5 вправ для попереку!

Чому міцний м`язовий корсет важливий

У м`язовий корсет входять внутрішні і зовнішні косі, пряма і поперечна м`язи преса, поперекові м`язи, в тому числі що лежать уздовж хребта. Якщо розвивати м`язи кора ( «центру» тіла), то крім живота і попереку, ви зміцните спинні м`язи до лопаток і верхню частину ніг. Так, чому ж важливо розвивати цю зону?

Відео: Зміцнення м`язового корсету. Ранок з губерній 21/08/2014 GuberniaTV

М`язовий корсет - це, перш за все, опора для хребта. Коли м`язи розвинені, навантаження на хребетні сегменти знижується, і зменшується ризик розвитку таких захворювань, як міжхребцева грижа або сколіоз. Цей же фактор дозволяє швидше виробити правильну красиву поставу і переносити великі навантаження протягом дня. Якщо на роботі вам постійно доводиться щось переставляти, нахилятися і вставати, то з укріпленим кором ви легше переживете трудовий день і не будете мучитися від болів в попереку, як це часто буває при ослабленому м`язовому корсеті.

Розвиток м`язів преса, боків, спини важливо ще й тому, що це є центром вашого рівноваги. Міцний кор - запорука відмінної координації, тому що ви зможете контролювати свої рухи найменшим напругою глибинних м`язів. До слова, хорошим тренувальним полігоном в цій області стануть заняття танцями і бойовими мистецтвами - тут м`язовому корсету приділяється особлива увага.

Розвинені м`язи преса і спини створюють кордон для розташування внутрішніх органів, тобто не дають їм розпливатися і опускатися, що завдає істотної шкоди вашому здоров`ю. А завдяки активному спалюванню жирів при тренуванні глибинних м`язів, ви попереджуєте погіршення роботи кожного органу, не дозволяючи йому обростати жировою тканиною.

Для тих, хто прагне до красивого м`язового рельєфу, робота з глибинними м`язами дуже важлива, а значить, важлива робота по зміцненню м`язового корсета.

Але не менш важливо відзначити і обережність у підході до зміцнення м`язового корсету. Ті люди, які мають міжхребцеву грижу, болі в спині і попереку неясного характеру, викривлення хребта обов`язково перед початком тренувань повинні порадитися з лікарем-ортопедом і неврологом. У випадку з міжхребцевої грижею, посилення м`язових волокон уздовж хребта, навпаки, може спровокувати погіршення стану хворого, що призведе до загострення болю.

Як зміцнити м`язовий корсет без вправ

Перш ніж перейти до тренувань, слід врахувати кілька простих рекомендацій, які допоможуть підтримувати міцність корсета в повсякденному житті:

• носіть зручне взуття на невисокому каблучку - часте носіння шпильок або тісних кед провокує спотворення ходи і неправильне положення хребта під час ходьби, збільшуючи на нього навантаження;
• свідомо стежте за своєю поставою - тримайте спину рівно, а плечі розправте, особливо, якщо більшу частину дня ви проводите в сидячому положенні;
• заповніть вільний час прогулянками, поїздками на велосипеді, плаванням, командними іграми і змаганнями - це природне укріплення всіх м`язів і підняття позитивного настрою;
• не забувайте про фізіотерапії - хоча б зрідка проходите курси масажу та лікувальної фізкультури, які допоможуть вам розвинути основні м`язи і суглоби, а також зняти напругу з них, накопичені за час роботи і повсякденних справ;
• свідомо напружуйте м`язи живота і сідниці в певні проміжки дня, щоб стимулювати обмін речовин в даних зонах і підтримувати м`язи в тонусі.

Вправи для зміцнення м`язового корсету

Зміцнення м`язового корсету допомагає домогтися високих результатів у боротьбі за тонку талію і плоский живіт, так як не тільки опрацьовує глибинні м`язи, які утримують животик від провисання, але сприяю активному спалюванню жирів в тканинах.

Найпопулярнішим вправою для м`язів корсета сьогодні є Планка. Вона виконується в різних положеннях, яка передбачає і різні ступені навантаження. Якщо ви ніколи не виконували таку вправу найкраще почати з класичної планки. Для її виконання необхідно руки поставити долонями на підлогу строго під плечима, ноги з`єднуються разом і стають навшпиньки - все тіло паралельно підлозі, погляд вперед. При цьому необхідно свідомо підтягувати м`язи живота. У такому положенні для новачків потрібно протриматися хоча б по 10 секунд, плюс виконати 3-4 підходи. З кожним разом час утримання планки має потроху збільшуватися, а підходи можуть зменшуватися. Також виконання планки допустимо між іншими вправами. Наприклад, випади ногами вперед з присіданням - планка - нахили вправо-вліво - планка - підняття ніг з положення лежачи - планка і т. Д. Даний принцип роботи актуальне для будь-якого виду цієї вправи.

Коли ви відчуєте себе впевненіше в класичній планці, можна переходити до інших її видів:

• перебуваючи в класичній планці, ноги розсунути на ширину плечей;
• з класичної планки, руки поставити на передпліччя;
• з будь-якої планки для ускладнення вправи підійміть одну руку або ногу і утримуйте положення;
• бічна планка - стійка утримується на одному передпліччя і стопах, злегка розставлених в сторони;
• ускладнена бічна планка - утримується на одній руці і одній нозі.

Ще одна вправа допоможе в боротьбі за плоский живіт і заодно активізує процеси очищення в організмі - «Вакуум в животі». Для його виконання, встаньте на коліна і зосередьтеся на диханні. Поступово втягуйте живіт, утримуючи положення 10-15 секунд, після чого спробуйте втягнути його ще більше і знову потримайте положення, поки не дійдете до межі. Час виконання варіюйте від однієї до десяти хвилин, в залежності від своїх можливостей.

Відео: М`язовий корсет спини. ефективні вправи

Над м`язами спини, сідниць і преса попрацює вправу «Човник». Просто ляжте на підлогу, торкаючись його чолом, руки і ноги витягнуті. При максимальній напрузі м`язів живота і сідниць підійміть витягнуті руки на скільки можете вгору і утримуйте, як і в випадку з планкою, від 10 секунд і більше. Коли тіло звикне до таких навантажень, одночасно піднімайте, і руки, і ноги.

Активному спалюванню жирів в області м`язового корсету допомагає вправа «Місток». Щоб виконати його, ляжте на підлогу. Впираючись лопатками в підлогу, підніміть таз і зафіксуйте своє положення, поставивши стопи на п`яти - тіло від колін до грудей має бути рівним, руки покладіть на підлогу під невеликим кутом.

Утримуйте положення протягом встановленого вами часу і зробіть перерву, після чого повторіть кілька підходів. Для ускладнення даної вправи можна затиснути між колінами подушку або м`яч, або під час утримання стійки підняти одну ногу.

Щоб тренування допомогли добитися максимального ефекту, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

Відео: Вправи для зміцнення м`язового корсету

• перед будь тренуванням не забувайте про розминку - розігріті м`язи швидше відгукуються на навантаження;
• трохи, але регулярно збільшуйте час утримання зазначених стійок;
• регулярно міняйте вправи і доповнюйте їх новими, щоб не дати можливості м`язам звикнути до навантаження і не перешкодити рівномірно розробити всі групи м`язового корсету;
• не забувайте, що для помітної корекції талії і живота необхідно дотримуватися принципів здорового харчування.