Вправа планка - ваш шлях до бездоганного тіла

Після довгої зими пора б подумати про своє тіло, особливо про те, як воно буде виглядати в літній період. Всі ми мріємо мати плоский живіт і виглядати в купальнику не гірше суперзірки. Однак, не завжди перебувати час і можливості, щоб відвідати спортзал. Вихід є!

Вправа планка - Ваш шлях до бездоганного тіла

Вправа ПЛАНКА - одне з найбільш ефективних вправ для преса, яке користується популярністю у всьому світі. Цю вправу можна виконувати навіть вдома, в проміжку між повсякденними турботами. Вправа планка змушує працювати не тільки м`язи живота і плечового пояса, але і м`язи всього тіла.

Відео: Ужмі свій живіт. Обважнювачі плюс планка. Вправа для ідеального рельєфу. MOClub

Головною умовою для того, щоб досягти бажаних результатів, є регулярне виконання даного вправи, не роблячи великих перерв і не лінуючись. Якщо вам буває складно змусити себе почати займатися спортом, то рекомендуємо вам ознайомитися і з нашою статтею «Як перестати лінуватися?»

Вправа планка полягає в тому, що вам потрібно раз в день «зависнути» над підлогою на кілька хвилин або навіть секунд, спираючись лише на руки і ступні. Звичайно, «в підвішеному стані», нехай і недовго, - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м`язи вашого тіла.

Техніка виконання планки:

Прийміть положення лежачи, вниз животом. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Ваше тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п`ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташуйте безпосередньо під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м`язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не опускати стегна до підлоги.

1. Ступні
Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, але це збільшить навантаження на м`язи живота.

2. Ноги
Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м`яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці
Напружте їх. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м`язів збільшує активацію всіх м`язів кора.

4. Поперек
Найскладніший момент! При правильному виконанні планки, поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть що ваша поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт
Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання при цьому не затримуйте.

6. Лікті
Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Відео: ПЛАНКА на Рівних руках ПРЕС

Виконуйте вправу планка строго на видиху і утримуйте його - до помірного напруження в м`язах. зафіксуйте планку для початку на 10 секунд. Цього буде достатньо для першого разу, щоб відчути всі нюанси цієї вправи. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. Хороший результат становить саме 2 хвилини, але якщо виконувати кілька підходів, то краще тримати позу по 1 хвилині. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м`язи по максимум, але якщо ви - новачок, який не намагайтеся побити рекорд: почніть з малого, поступово збільшуючи час. М`язи, на які направлено вправу планка - це прес, м`язи кора і сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м`язи будуть скорочуватися, тим самим хитаючи ваш прес.

Ефект від планки:

Пружні сідниці
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато. Але навіть в цьому нерухомому «підвішеному стані», сідничні м`язи будуть працювати.

Відео: Вправа "планка", "планка ускладнена"

Вправа планка направлено на тренування великого сідничного і задніх литкових м`язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.

міцна спина
Під час планки тренуються нижні м`язи спини, а також плечі і шийний відділ. Вправа планка служить відмінною профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.

стрункі ніжки
Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м`язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м`язах - це значить, що м`язи працюють.

Плоский живіт
Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м`язи живота, причому як нижні, так і бічні.

підтягнуті руки
Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла.

Вправа планка є універсальним у своєму роді. Його можна виконувати як окремо, так і в комплексі з іншими вправами. На виході ви отримуєте гарний живіт без жиру в нижній його частині, підтягнуті ноги і руки, рівну спину і пружні сідниці. Що може бути краще, щоб блищати влітку на пляжі в купальнику або просто прогулюючись в легкому платтячку, збираючи погляди перехожих.

Ви будете в формі, а Ваше тіло буде виглядати бездоганно!