Вправа планка, користь, шкода, як правильно робити планку

Щоб підтримувати в тонусі фігуру і здоров`я, не обов`язково виконувати цілий ряд змінюють один одного вправ. Досить запастися всього одним, яке буде грати роль, і сжигателя жирових відкладень, і оптимального способу підтримки пружності м`язової тканини. Таким вправою є «планка».

Відео: Вправи для преса: "планка" | Домашні тренування з Денисом Семеніхін # 4

Як правильно робити планку

Головна перевага «планки» полягає в тому, що для неї не потрібно ніяких спеціальних пристосувань, інвентарю або особливої атмосфери. Трохи вільного простору, зручний чистий килимок і кілька хвилин для себе коханої - все, що знадобиться для виконання зазначеного вправи. Так як воно відноситься до розряду изометрических, тобто виконується статично, тренуватися ви зможете навіть в самій маленькій кімнатці, без особливого для себе дискомфорту.

Однак, щоб досягти помітного ефекту і не нашкодити собі під час виконання вправи, важливо дотримати дрібниці, які спочатку можуть здатися незначними. Продуктивність тренування багато в чому залежить від правильності положення і дихання.

Головне положення «планки» полягає в збереженні прямої лінії хребта від маківки до таза. Голова повинна знаходитися в положенні, при якому підборіддя становитиме перпендикулярну лінію хребта. Погляд зосередьте в точці на підлозі.

Лікті розташуйте строго під плечима. Це важливо, щоб не створювати зайве навантаження, здатну зашкодити вашому здоров`ю і погіршити загальне самопочуття. Кисті зведіть разом. Можна покласти їх долонями на підлогу, або скласти в замок. При цьому лінія відомості рук і лінія між ліктями повинні утворити трикутник. Навантаження на руки повинна залишатися середньої - це лише одна з точок опори. Якщо будете переносити всю вагу сюди, погіршить стан плечового пояса, спровокуєте виникнення больового синдрому.

Далі подбайте про те, щоб м`язи живота були напружені - він не повинен провисати. Напруга в цій галузі має зберігатися протягом усього часу виконання статичного вправи. Чим довше ви зможете утримувати це положення, тим краще.

Строго стежте за тим, щоб в попереку не утворилося прогину, так як це створює додаткове навантаження на хребці і провокує ускладнення в їх русі. Поперек повинна бути плоскою - це виступає індикатором правильності «планки». Щоб допомогти собі, можете уявити, що спина притиснута до уявної стінці. Для повного відчуття випрямлення спини, її можна спочатку трохи скруглить і з цього положення встати в «планку».

Для додаткової активізації м`язової тканини і утримання рівноваги, якомога сильніше напружте сідниці. Тримайте їх у такому стані весь час вправи, тобто якомога довше. При цьому ноги не згинаються в колінах і розташовані прямо, також напружені, як і сідниці - це становить основу рівноваги і допомагає тримати «планку» більше часу.

Миска стоп упріться в підлогу. Складність вправи буде підвищуватися в залежності від положення шкарпеток - чим ближче вони один до одного, тим складніше буде утримувати рівновагу. Новачкам краще починати з розташування стоп на ширині плечей. Це допоможе оцінити свої можливості і намітити шлях свого розвитку.

Протягом виконання всього вправи важливо подбати про правильне дихання. Зберігайте рівність дихання і спокій. Не затримуйте дихання і не дихайте занадто часто - це може викликати перепади тиску і запаморочення, а також сильне навантаження на серцевий м`яз.

Для досягнення якісних довгострокових результатів виконувати «планку» необхідно 3-4 рази в тиждень. Обов`язково чергуйте дні тренувань з відпочинком, щоб м`язи встигали регенеруватися. Почніть з 15-30 секунд на перших порах. І підвищуйте час виконання в міру того, як будете звикати до навантажень.

Вправа планка: користь і шкода

Незважаючи на видиму простоту самого вправи, «планка» несе чимало користі, як для загальнофізичного розвитку, так і для схуднення, і формування рельєфу м`язів. Насамперед розвиваються м`язи, що відповідають за стабілізацію хребта, що значно знижує ймовірність його травмування в повсякденному житті. Під час виконання «планки», перш за все, напружуються саме м`язи корпусу і сідниць. При цьому навантаження на них виявляється значно довше, ніж при динамічних вправах, що дає більший ефект при менших енергетичних витратах.

Протягом всього часу, поки ви утримуєте позу, тренуються прямі, косі, зовнішні м`язи живота, розгинальні м`язи спини, сідниць і стегнові м`язи. При цьому ви відпрацьовуєте стійкість положення, тренуєте рівновагу і стійкість, зміцнюєте м`язовий корсет, важливий для комфорту у всіх справах повсякденному та спортивному житті.

Важливо відзначити, що вправа не допоможе в значній мірі прибрати жирові відкладення і накачати рельєф. Однак підтягнути фігуру, привести м`язи в тонус, збільшити свою силу і витривалість, що важливо для подальших тренувань і зниження ваги, в цілому, зміцнити зв`язки і сухожилля «планка» допоможе! І, головне, що станеться це все без надмірних навантажень і потенційних травм. Вам буде потрібно менше часу для всього цього, ніж при виконанні динамічних вправ. Це обумовлено більш інтенсивною роботою кровоносної системи, яка провокує активні енерговитрати в м`язовій тканині. Завдяки місцевим енергетичним витратам без виснажливих повторів і рухів, після виконання «Планки, вам потрібно менше часу, щоб відновитися.

Відео: Планка - здоров`я кожен день!

Крім поліпшення загального тонусу м`язів, «планка» надає загальну терапевтичну дію, покращує поставу, є профілактикою багатьох захворювань опорно-рухового апарату. Тим, у кого вже є деякі проблеми з хребтом, також можна звернути увагу на дану вправу.

Відео: Вправа планка: як робити? / Як стояти у планці?

Можлива шкода від виконання «планки» може наздогнати людей з нестабільним тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, вадами серця, гострим больовим синдромом. Не варто виконувати планку в період ПМС, під час вагітності, при загальній слабкості і хворобливості стану. Також «планка» може стати шкідливою, якщо виконувати її біс дотримання зазначених рекомендацій.

Якого ефекту можна домогтися за допомогою планки

Планка допоможе збільшити щоденний витрата калорій, зміцнити м`язовий корсет і значно поліпшити вашу поставу. Останнє в свою чергу суттєво позначиться на ході і самовідчуття. Навіть при наявності зайвої ваги, міцні м`язи дозволяють легше переносити надлишки і роблять фігуру «у тілі» привабливіше, незважаючи на надлишок кілограмів.

Звичайно, ви не зможете тільки за допомогою планки позбутися від усього зайвого. Але, після місяця регулярних тренувань, ви зможете відзначити більш чіткі лінії талії, стегон, підтягнутість сідниць, розправленими плечового пояса, підняту лінію грудей.

Зміцнення м`язового корсету дозволить вам легше переносити будь-які фізичні навантаження, трудові будні, пов`язані з постійною необхідністю сидіти або стояти. Любите ходити на підборах? «Планка» стане відмінною профілактикою від сильного болю в ногах, знизить навантаження на хребет, допоможе уникнути його деформації. До того ж дана вправа чудово розвиває витривалість, що завжди необхідно при далеких поїздках або необхідності регулярно переміщати по місту на ділові зустрічі, навчання, роботу, з метою виконання багатьох інших завдань.