Як правильно робити вправу «вакуум» для преса? Відгуки про виконання, фото до і після

Чому тепла погода у деяких жінок викликає засмучення? Винен випирає живіт, який ускладнює зміну гардероба на обтягуючі, легкі наряди. Але виправити ситуацію можна досить просто: вправа вакуум - за умови, що ви знаєте, як його правильно робити, - допомагає створити спокусливі рельєфи вже через місяць тренувань.

Навіщо пресу вакуум?

Плоский животик - мрія багатьох жінок. Вважається, що домогтися привабливої форми можна прокачуванням преса. Однак все залежить від того, яка кількість жиру накопичилося в проблемній зоні. Чим його більше, тим більше шансів, що вправами на прес ви перетворите його в м`язи або накачаєте корсет з м`язів під відкладеннями. У будь-якому випадку живіт залишиться при вас.

Вирішити проблему зайвих сантиметрів на талії допоможе вправа вакуум для преса, яке забезпечує навантаження саме на пряму, або поперечну, м`яз живота, тоді як при інших вправах навантаження концентрується на косі і зовнішні. Справа в тому, що пряма м`яз, перебуваючи в низькому тонусі, провокує обвислий живіт. Якщо регулярно робити «вакуум», тобто повільно і глибоко втягувати повітря, вже через місяць у вас окреслять талія, а також:

• підвищиться тонус прямого м`яза;
• покращиться робота шлунково-кишкового тракту;
• зміцняться м`язи спини;
• виправиться постава.

Виконувати «вакуум» досить легко, але не завжди виходить з першого разу: до такої техніки необхідно пристосуватися, поступово ускладнюючи вправу.

Відео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ---- УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ--

Протипоказання

Перш ніж розбиратися, як правильно робити вправу «вакуум» для живота, варто уважно ознайомитися з протипоказаннями до такого роду фізичному навантаженні. До них відносяться:

• виразка та інші захворювання шлунково-кишкового тракту;
• проблеми з дихальною системою;
• хвороби серця і судин;
• вагітність;
• періоди менструації.

3 види «вакууму»

Опрацювання прямого м`яза преса вимагає не тільки регулярних тренувань, але ще і поступового ускладнення завдання. Тому були придумані оптимальні варіанти виконання «вакууму» на різних стадіях тренувань.

«Просто, але зі смаком»

Це базова вправа, рекомендований новачкам на першому тижні тренувань.

Інструкція:

1. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінних суглобах.
2. Руки витягаємо по швах.
3. Плавно звільняємо легені від повітря.
4. Втягуємо живіт максимально сильно.
5. Затримуємося в цьому стані близько 20 секунд.
6. Розслабляємо м`язи і вдихаємо.
7. Робимо 5 сетів.

ускладнення техніки

Наступного етапу присвячена більша частина часу - близько 2 тижнів.

Інструкція:

1. Стаємо рівно, ноги підрівнюємо під рівень плечей.
2. Видихаємо, одночасно сідаючи і нахиляючись трохи вперед.
3. Трохи схиляємо голову вниз, погляд спрямований строго перед собою, спина випрямлена.
4. Затримуємо дихання на 20 секунд, вдихаємо.
5. Виконуємо 5 підходів.

Відео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ // ВАКУУМ // МОЖНА при діастазою // 3 варіації / Техніка виконання /

Цю вправу можна урізноманітнити позами для вихідної точки, а саме сидячи або на четвереньках.

Просунутий рівень

Такий технікою користуються відомі спортсмени. Якщо на перших порах вам не вистачає повітря, то між кроками в алгоритмі виконання можна робити маленькі вдихи.

Інструкція:

1. Лягаємо на спину.
2. Ноги згинаємо в колінах.
3. Руки маємо уздовж тіла.
4. Видихаємо повітря і трохи затримуємося в цьому стані.
5. Видих, втягуємо живіт.
6. Напружуємо м`язи і різко видуваємо живіт.
7. Зупиняємо дихання на максимально можливий час.
8. Вдихаємо, розслаблюємо всі м`язи.
9. Робимо по 5 20-секундних сетів.

Згодом напружувати м`язи ви зможете протягом 1-1,5 хвилин.

Поради щодо виконання

При всій невигадливості у деяких людей все ж виникають ті чи інші питання, пов`язані з технікою виконання «вакууму». Ось кілька підказок.

• Затримувати вдих потрібно на 15-20 секунд (на високому рівні - до 1,5 хвилин).
• М`язи живота повинні повертатися у вихідне положення різким викидом.
• Для відновлення дихання після навантаження на поперечну м`яз слід кілька разів вдихнути і видихнути.
• Ефект від вправи слід підкріплювати здоровим способом життя.

Обвислий прес більше ніколи не зіпсує настрій, якщо ви знаєте, як правильно робити вправу ваккум. Щоб домогтися видимих результатів якомога швидше, необхідно дотримуватися рекомендацій по виконанню. Не менш важлива і правильна організація роботи над своїм тілом: починати потрібно з базового вправи, поступово підбираючись до просунутого рівня. І, звичайно, не варто забувати про здорове харчування та активний спосіб життя.