У яких продуктах міститься фолієва кислота, де вона присутня у великих кількостях?

Чого хочеться кожній жінці? Бути здоровою і залишатися привабливою. Здійснити такі плани допоможе фолієва кислота. Адже вона незамінна для жіночого здоров`я і краси. А якщо такого компонента не вистачає вагітної, це просто катастрофа. Щоб не зіткнутися з її дефіцитом, треба знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота.

У чому магія фолієвої кислоти?

Про важливість вітаміну В9, відомого під назвою «фолієва кислота», можна судити хоча б по тому, скільки обов`язків він виконує в організмі. Тільки вдумайтеся: цей компонент бере участь у виробництві нових клітин (в тому числі кров`яних), сприяє зростанню розкішного волосся і регенерації шкірних покривів, допомагає переживати стреси, забезпечує активність мозку, діяльність серця, печінки і шлунка, несе відповідальність за нормальний апетит. Фолієва кислота знижує ймовірність появи раку молочних залоз і яєчників, інсульту і тромбозу.

Фолієва кислота (фолацин) - вкрай цінний елемент для тих, хто виношує дитину. Її нестача може викликати плацентарну недостатність, що призводить до появи вад розвитку у плода і провокує викидні.

Одним словом, вітамін В69 - саме те, чого потребує будь-яка представниця слабкої статі. Тому варто подбати про те, щоб в меню були присутні продукти, що містять фолієву кислоту. Зверніть увагу: вони в основному містять мінімальну кількість калорій, тому навіть ті, хто стежить за фігурою, нічим не ризикують.

Складаємо фолієвої раціон: 7 продуктів-лідерів за кількістю вітаміну В9

Перш ніж насичувати своє меню вітаміном краси, дізнаємося, скільки ж його необхідно для того, щоб жінка відчувала себе бадьорою, життєрадісною і чарівною. Вітчизняні вчені підрахували, що норма становить 400 мкг на добу. Під час вагітності вона зростає до 600 мкг в день, а годують матусі повинні щодоби отримувати не менше 500 мкг фолацина.

Пора переходити до найголовнішого. Перерахуємо всі продукти, що містять фолієву кислоту в великій кількості. Зустрітися з компонентами раціону, які можуть похвалитися значними запасами вітаміну В9 (з розрахунку на 100 г). Їх список виглядає так:

зелень. І це цілком закономірно, адже, якщо перекласти з латинської «фолієва кислота», то отримаємо слово «лист». Рекордсменом у цій категорії є петрушка. У ній знаходиться 117 мкг По-вітаміну, в свіжому шпинаті - 80 мкг, в листі салату - 40 мкг, і в пір`ї зеленої цибулі - 11 мкг;

У яких продуктах міститься фолієва кислота, де вона присутня

спаржа. У всіх сортах цієї рослини присутній фолієва кислота, в зеленій спаржі її кількість досягає половини денної норми - 262 мкг;
овочі. Тут першість за сочевицею - 180 мкг. На другому місці боби - 160 мкг, далі йде буряк - 136 мкг, капуста (кольорова - 55 мкг, білокачанна - 10-31 мкг). Є унікальний вітамін і в ріпі, моркві, гарбузі. Ви можете точно дізнатися, в яких продуктах міститься і в якому обсязі в них представлена фолієва кислота, з таблиці;
фрукти, ягоди. В одному апельсині - 50 мкг (в соку вітаміну ще більше), в менш популярною папайе - 115 мкг, авокадо - 90 мкг, в грейпфруті - 30 мкг, полуниці - 25 мкг, малині - 14 мкг;
горіхи. Арахіс, насправді, повинен розташовуватися на другому місці, так як в ньому 240 мкг вітаміну В9. Але так як і вміст калорій в цьому продукті досить велика, ми відвели йому лише п`яту позицію (з урахуванням корисності для фігури). У волоському горісі 77 мкг, в мигдалі - 68 мкг, фундук поділиться з Вами 68 мкг фолієвої кислоти;
тваринні продукти. Вони не менш багаті «жіночим» вітаміном. Яловича печінка містить 240 мкг, свиняча - 225 мкг, куряча - 240 мкг, печінка тріски - 110 мкг. Здавалося б, їж смачні страви - і будеш виглядати на всі сто. Але, на жаль, в процесі теплової обробки значна частина вітамінів втрачається;
крупи. Вони не настільки щедрі на фолацін, як перераховані вище продукти, зате майже щодня присутні на нашому столі. Стограмова порція рису подарує 10 мкг, вівсянки - 29 мкг, перлової крупи - 24 мкг, гречки і ячної крупи - 32 мкг безцінного вітаміну.

І це ще не все. Щоб переконатися в тому, що В9 - НЕ рідкісний вітамін, подивіться, в яких ще продуктах міститься фолієва кислота. Чимала кількість фолацина присутній в пророщених пшеничних зернах, молоці, твердому сирі, яєчному жовтку, м`ясі птиці, рибі, житнього борошна, насінні соняшнику, ставрида, грибах, персиках і кавунах. Щодня вживаючи хоча б пару з перерахованих «смакоти», можна гарантовано наситити організм добовою запасом фолієвої кислоти. Таким чином, якщо харчуватися натуральними продуктами і вибудувати різноманітний раціон, то можна легко уникнути відповідного дефіциту.

Як отримати максимум користі?

Навіть харчуючись за всіма правилами, можна опинитися в ситуації, коли в організмі не вистачатиме фолацина. Тому що недостатньо знати, де міститься фолієва кислота, в яких продуктах. Важливо вміти їх приготувати і зберегти так, щоб не постраждали її запаси.

Вітамін В9 - нестійкий елемент, як уже зазначалося, він активно руйнується при термообробці (втрачається до 90%). Тому овочі, зелень і фрукти краще вживати в натуральному вигляді - так можна зберегти всі унікальні вітамінні властивості цих дарів природи. А що ж робити з тими продуктами, які людина не може вживати сирими? Їх слід готувати мінімально допустимий час, накривши кришкою (найкраще на пару).

Пам`ятайте: фолацін сприйнятливий до сонячного світла і не виносить довгого зберігання при кімнатній температурі.

Виявлено цілий ряд причин, які перешкоджають тому, щоб організм нормально засвоював вітамін В9. Це вживання спиртних напоїв, дисбактеріоз, прийом протизаплідних засобів і деяких інших ліків, куріння.

Запорука здоров`я, відмінного самопочуття і репродуктивних здібностей жінки - баланс вітамінів. Особливе місце в їх переліку займає фолієва кислота. Вона бере участь в найважливіших життєвих процесах і забезпечує продовження роду. Слідкуйте за тим, щоб запаси цієї речовини ніколи не виснажувалися. Зробити це просто: їжте рослинні продукти в сирому вигляді і будьте здорові!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Здоров'я