Як прибрати живіт і боки будинку за короткий термін

Вам дуже-дуже хочеться схуднути. Будь ласка, в інтернеті вам порадять не нервувати, не класти в кашу масла і є більше салатів, крутити обруч і качати прес на килимку. Вгадайте, наскільки це робоча програма? Правильно, це взагалі не програма, а набір розрізнених рекомендацій. Успіху ж доб`ється лише та людина, яка врахує свої особливості, і грамотно розпланує всі дії. Спалити жир до фізіологічної норми нескладно, головне - не втрачати час на неефективну діяльність. Ми розповімо вам, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін. Крім цього, ви можете переглянути вправи для фітнесу.

Загальні положення або чому він ще тут

Живіт - це не анатомічна особливість, і не прокляття природи. Він є у всіх, хто:

• має великий прогин в попереку, лордоз. Це порушення постави, воно коригується зміцненням довгою м`язи спини і поперечної - живота. Візуальних змін можна досягти тижнів за 8 спокійної роботи;
• має слабкі нетренованими м`язами. Можна бути стрункою і не мати видимого жиру, але низький тонус прямий і поперечної м`язів живота обов`язково дасть про себе знати;
• наділений невигідним співвідношенням жиру до м`язів, або просто має занадто товсту жировий прошарок

Роль кортизолу (гормону стресу) в освіті наших животів переоцінюють. У більшості це не «клубок нервів», а просто-напросто стратегічний запас зайвого, накопиченого у вигляді жиру. Якщо прошарок на животі можна захопити пальцями, і у вас немає набряків, при яких неможливо застебнути взуття і одягнути кільця, це жир.

Придбати прошарок досить легко. Ми назбираємо кілограм жиру, якщо будемо протягом 20 днів переїдати на 350-400 ккал. Це одне скромне тістечко з розряду «легких йогуртових» або навіть два надзвичайно цікавих білкових батончика з продуктів спортивного харчування. Вся зайва енергія з їжі залишається з нами у вигляді жирового прошарку. Або, наприклад, ми можемо перестати ходити пішки тому, що купили машину. Радісна подія? Так, але енергетичний баланс зрушиться.

• живіт з`явився після пологів, при цьому видимого жиру немає, а є розтягнута черевна стінка, і прогин в попереку. Тут треба чекати, поки скоротиться матка, і потім - займатися вправами на зміцнення «ядра» тіла, тобто м`язів спини, сідниць, живота і передньої поверхні стегон. Це виправить поставу і допоможе втягнути живіт;
• живіт і боки з`являються всупереч зусиллям з урізання вуглеводів, виключення масла з раціону, переходу на салати. Так ви взагалі вже нічого не їсте і робите по 2-3 години кардіо в день. Ось тоді - це «кортизолової живіт». Особливо часто він зустрічається у любителів швидкого схуднення на незбалансованих дієтах, і непосильних тренувальних планів. «Кортизолової» живіт з`являється раптово. Ви прокидаєтеся в один день з «мішечком води» під шкірою, який нікуди не дівається, що б ви не робили. І прибрати швидко живіт в домашніх умовах не вийде. Єдине, що треба зробити негайно - взяти направлення до ендокринолога, і підрахувати БЖУ в поточному раціоні. З цим даними - до лікаря, і нехай саме він дасть вам рекомендації по тому, як відновлювати нормальну роботу гормональної системи;
• він став рости після того, як ви щось різко змінили в своєму харчуванні. Наприклад, надуваються животи у перейшли в вегетаріанство, або навіть просто вирішили схуднути і додали до свого меню овочі у великій кількості. «Винуватцем», до речі, може стати і звичайний знежирений сирок, якщо ви їсте його разом з «Фітпарадом» або іншим джерелом ерітрітол для солодощі.

Як прибрати живіт і боки будинку за короткий термін, якщо це не жир

Загальна рекомендація - відволіктися на інші заняття, і дочекатися повного дозволу на тренування. Поки не скоротиться матка, марно і небезпечно щось «качати». Коли скоротиться, треба буде відвідати ще й хірурга на предмет діагностики розбіжності прямого м`яза живота. Якщо все нормально, діяти потрібно приблизно так:

• два дні на тиждень виділити на гімнастику для центру тіла, два - на посильні загальнозміцнюючі аеробні вправи. Головне - регулярність, а не інтенсивність роботи. Міняти план можна буде через 4-6 тижнів, коли піде первинне порушення постави, яке всі ми набуваємо під час виношування дитини;
• докласти всіх зусиль до того, щоб набирати 8 годин сну. Не обов`язково підряд, короткі періоди денного сну теж зараховуються

гімнастика

Виконуйте 2-3 підходи кожної вправи, намагаючись працювати повільно і концентруватися на скороченні м`язів.

Встаньте в упор на носочки і долоні, останні під плечима. Втягніть живіт всередину. Запам`ятайте відчуття, і акуратно поставте коліна на килимок так, щоб тіло нагадувало «кут» і не ламалося в районі сідниць. Намагайтеся утримувати живіт втягнутим та утримуйтеся в позі від 30 секунд. Коли це стане виконувати легко, переходите до повного упору - носочки і долоні.

Ляжте на спину, втягніть живіт так, щоб прогин в попереку повністю згладився. Хребет на підлозі. Тепер потягніться нижніми ребрами до тазових кісточках, постарайтеся не випинати живіт, хоча він трохи вийде вперед. Підніміть стегна перпендикулярно підлозі, гомілки паралельно його поверхні. Простягніть руки по сторонам від тіла, і виконуйте ними по 5 ударів долонями вгору, і вниз.

По черзі тягніться руками до разноименной нозі, не забуваючи втягувати живіт. Не скручується в талії, постарайтеся розслабити шию і підборіддя.

По одному хребця відірвіть від підлоги хребет, залишайтеся в цій позі до хвилини, активно штовхайтесь стопами від статі, але не виходьте на плечі, нехай лопатки лежать на підлозі.

Як швидко піде живіт при заняттях в домашніх умовах? Залежить від індивідуальних особливостей (еластичність м`язів і шкіри, величина розтягування, кількість набраного і скинутої ваги, здатність тканин до затримки рідини). Зазвичай з початком занять йде близько розміру в обсязі в перші 4-6 тижнів, а потім вже можна переходити до загального режиму для схуднення.

Дивіться ще вправи для попи. У статті ви знайдете поради та відео-вправи.

У спорті практикують вуглеводну завантаження. Як тільки ви помітили, що вас «залило», буквально на наступну добу підійміть кількість вуглеводів в раціоні до 5-6 г на кг маси тіла (в поточному варіанті). Виключіть в день завантаження тренування, і оціните стан на наступну добу. Якщо живіт не йде - до ендокринолога, без зволікань.

Перша допомога - почати вважати грами клітковини. Це вміє будь-який додаток для обліку калорій - і My Fitness Pal, і Fat Secret. Якщо кількість клітковини, яке видає програма більше 25-30 г в день, постарайтеся трохи зменшити обсяг порцій фруктів і овочів. Не їжте деякий час функціональні продукти на кшталт висівок.

Варто виключити і алергічні реакції, для цього зазвичай роблять аналіз крові.

Жир на животі і два протоколи його спалювання

Люди з високим відсотком жиру і ті, хто хоче його спалити нижче норми повинні користуватися різними протоколами тренувального навантаження і дієти. Обручі, прості скручування на підлозі і інші народні рекомендації добре працюють тільки в умовах 20-30% дефіциту калорій. Простіше кажучи, їх любителі повинні серйозно обмежувати харчування. Але це не безпечно, і може відбитися на стані гормональної системи. У той же час, обруч і «килимова гімнастика» - краще ніж нічого, і з цього теж можна починати.

У фітнесі рекомендують наступне:

• Якщо ваш відсоток жиру більше 25-30% (рельєф м`язів не проглядається ніде, тіло м`яке, жирові відкладення можна намацати руками), необхідно приймати близько 28-30 ккал на 1 кг поточного ваги. При цьому слід їсти обов`язково 1, 5 г протеїну на кілограм маси тіла і не менше 1-1, 2 г жирів (80% ненасичених з «здорових» масел типу оливкової і рослинного. Решту потрібно отримувати з вуглеводами. Вважати калорії необхідно обов`язково. Записувати кожний прийом їжі - теж. Тренуватися слід 2 рази на тиждень в силовому режимі, опрацьовуючи базовими вправами все тіло в 2-3 робочих підходах кожної вправи. Відійдіть від підрахунку повторів, і працюйте за таймером. Ви повинні виконувати кожен рух не більше 20 секунд в підході, відпочивати - не менше 90 хвилин. Зазвичай новачкам дають той чи інший варіант присідання, тяги, віджимання від підлоги, підтягування до перекладині, і 1-2 вправи в тренажерах, ізолюючих м`язи. З вправ на прес обов`язкової до виконання є тільки планка. ефективними - ще і підйоми ніг у висі до перекладині. Скручування можна робити тим, у кого немає проблем з поперековим відділом хребта.
• 4 рази - 30-40 хвилинне кардіо на пульсі від 120 до 140 ударів в хвилину. Робити аеробіку натщесерце, як-то хитро качати прес - не обов`язково. Ваша мета - знизити загальний відсоток жиру до здорового. Живіт буде втягуватися сам у міру того, як ви зменшите відсоток жиру.

Чому саме силові тренування в залі? Тому, що з аеробікою, заняттями з мікрогантелямі і резиночками ви будете втрачати і жир, і м`язи. А з силовими - менше м`язів і більше жиру.

А як же «домашні умови»? Хочете чесно? Вам доведеться купити собі силову раму і поставити її посеред рідного залу, якщо хочете ефективних результатів. Абонемент на цілих два рази в тиждень в зал обійдеться вам дешевше. Для кардіо потрібні тільки зручні кросівки і пульсометр, ви можете просто ходити по парку, або сходах, або крутити педалі велосипеда. Головне - тривалість і регулярність тренувань, а також «потрапляння» в пульсову зону.

Відео: Як швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах.

Частково непогані результати можна отримати, працюючи без обтяжень в стато-динамічних режимах. Але це перестає працювати приблизно через 6-8 тижнів. Так що зал неминучий для ефективних і безпечних тренувань, змиріться.

Статодинамическом тренування з акцентом на центр тіла для будинку

Відео: Як швидко прибрати живіт! Вправи фітнес для дома!

Встаньте лицем до стіни, покладіть долоні витягнутих рук вище голови. Потягніться тазом назад, а грудьми вгору. Згинаючись в колінних і тазостегнових суглобах, опустіть таз нижче рівня коліна. Замріть в цій точці на 40 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть цикл ще 2 рази. П`ять хвилин спокійно походіть по кімнаті, можна крутити велотренажер або ходити на міні-степпере.

Виконується аналогічно вправі з «післяпологового» комплексу, тільки стояти потрібно 3 кола по 40 секунд через 30 секунд.

Виконуються від опори (диван підійде, або якийсь стійкий стілець) або від статі. Руки згинаються в ліктьовому суглобі, завмираємо, зависнувши на відстані 3-4 см від підлоги грудьми і «стоїмо».

Можна покласти боді-бар на два стільці або навіть обійтися держаком міцної швабри, або поставити високий стілець під турнік в дверному отворі. Стопи на підлозі, ви підтягується грудьми до поперечини і вісіте 40 секунд із зігнутими руками і скороченими м`язами спини. Протокол той же, пройдіть 3 кола, потім 5 хвилин ходьби

В ідеалі, ви повинні вимірювати пульс під час ходьби між вправами і триматися в зоні 100-110 ударів в хвилину. Це допомагає м`язам краще відновлюватися за рахунок поліпшення кровообігу і дозволяє збільшити витрату калорій.

Короткий огляд домашніх програм для тренувань «від живота»

Програма коштує 3-5 доларів в залежності від країни. Ви оплачуєте на офіційному сайті проекту, і отримуєте рекомендації по харчуванню (там «чиста» дієта на 1500-1800 ккал, що відповідає потребам не дуже фізично активної громадянки середнього зросту і ваги), і тренувальну програму.

Тренування будуть містити ті ж планки, вправи з пілатесу, які були перераховані в частині про післяпологовий живіт, плюс аеробне навантаження. Причому кардіо у Блендера досить жорстке - там є бурпі, вистрибування з присідань, і стрибки в ножиці. Все це можна робити тільки тим, у кого немає викривлення хребта, порушень постави і проблем з суглобами. В іншому випадку настійно рекомендується робити тільки тренування «на прес» і «силові» з гантелями, а замість стрибків користуватися міні-степпером. Мінус для російськомовного користувача - відсутність перекладу. Підійде тим, хто вміє присідати, віджиматися і нормально себе почуває, виконуючи 20-40 хвилин кардіо кожен день. Ця програма підійде всім, хто не ставить мети ... мати нормальний прес і м`язову масу. Знизити вагу в цілому, трохи підтягнути контури тіла - їй доступно. Більш амбітні цілі - немає.

Програма представлена без перекладу на youtube безкоштовно, і продається з перекладом на дисках. Являє собою 2 тренування без рекомендацій по харчуванню. Якщо брати за основу те, що Джилліан радить в своїх книгах, доведеться враховувати швидкість засвоєння вуглеводів (ті, у кого вона висока повинні утримуватися від великої кількості каш і фруктів), ті, у кого низька - можуть харчуватися бобовими, кашами та фруктами в більшій ступеня, ніж м`ясом. Калорійність по Джилліан 1400-1600 ккал мало не для всіх категорій осіб, тому її активно критикують дієтологи. Це занадто низька калорійність, вона може спровокувати не тільки втрату жиру, але і «догляд» м`язової маси.

А ось тренування з Джилліан більше підходять новачкам, ніж Фітнес Блендер. Тренування містять вправи на все тіло, включають в себе елементи базових рухів такі, як присідання, віджимання, планки. Є і скручування, але їх там помірна кількість. Комплекс не рекомендується тільки при проблемах з хребтом і суглобами.

У обох популярних програм є один недолік - вони не дають той результат, який нам обіцяють їх автори «на коробочці». Отримати прямо-таки кубики замість висячого живота з ними може тільки вже досить худа дівчина, яка зможе, до того ж, нормально функціонувати на 1400-1600 ккал. Ті, хто стоїть на початку шляху повинні приготуватися до того, що вага зменшиться, але живіт не «пропаде зовсім».

Як прибрати живіт і боки будинку, якщо відсоток жиру низький

Короткий термін тут - скоріше міф, ніж реальність. Якщо природа нагородила вас переважним відкладенням жиру в центрі тіла (в народі це називається фігура «яблуко»), доведеться пройти кілька циклів «маси», «підтримуючої калорійності» і «дефіциту калорій». Чи можна займатися в домашніх умовах? Так, можна і в домашніх, якщо є інвентар для повноцінних силових. У разі, коли під інвентарем маються на увазі обручі і гумки, краще все ж накопичити на зал і вишукати можливість його відвідин. У тренуваннях з малим обладнанням немає нічого поганого, якщо ваша енергетична цінність раціону стабільна. При циклировании ж, це не дасть достатньої стресу м`язам, і ви можете почати їх втрачати. Підсумок буде невтішним - коли здадуться кубики, зовсім «зникнуть» руки і ноги.

Джерела по дієтології називають такі ефективні рішення по макронутриентов:

• Для підтримуючої калорійності - 2 г білка, 1,2 г жирів і не менше 5 г вуглеводів на кілограм ваги;
• Для «маси» - 1, 5 г білка, 1, 2 г жирів і не менше 6-7 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Або більше білків і менше вуглеводів тим, хто легко набирає вагу жиром.
• Для «дефіциту» - від 2 г білка і 0, 8-1 г жиру і циклирование вуглеводів. В тренувальні дні їх повинно бути не менше 4 г на кілограм маси тіла, в дні кардіо - не менше 3, а в дні відпочинку можна «розвантажуватися» на 1-2 г вуглеводів на кілограм маси тіла.

Зазвичай річний цикл розбивають так:

• вересень-лютий: підтримують калорії для тих, хто має вже досить м`язової маси, робота над силовими показниками. Або невеликий «профіцит» калорій для тих, хто худий від природи, але має жирові відкладення на животі (фігура як у моделей високої моди) і рельєфу не бачить;
• лютий - червень - дефіцит, збереження силових показників, робота на витривалість (кардіо в межах 150-200 хвилин на тиждень, переважно интервальное);
• літо - підтримують калорії, допускається спеціалізація, тобто більше ізолюючих вправ на прес, якщо вона потрібна

Неефективні методи боротьби з животом

Сприяє виведенню міжклітинної рідини і зменшення обсягів. Ніяк не впливає ні на тонус м`язів, ні на кількість жирової маси тіла. Може привести до опіків в побуті, особливо якщо використовувати під неї креми з перцем, призначені для місцевого знеболювання, або перетримувати обгортання на годину-другу.

Обруч може бути хорошим кардіо-снарядом тільки для растренірованного людини. І буде він їм недовго - тижні так 4-5. Потім аеробне система організму тренується, і витрата калорій критично впаде. Ось чому можна крутити його роками, але так нічого і не отримати через це. Більшість масажних обручів сприяють появі гематом, загострення запальних процесів органів малого тазу і появі інших суміжних проблем.

Проносні засоби не спалюють жир і не змінюють метаболізм. Обсяг живота зменшується за рахунок виведення з кишечника калових мас з фізіологічному для нормального травлення швидкістю. Так може проявитися дисбактеріозом, неможливістю є ті ж «здорові» салати і страви з овочів і проблемами з водно-сольовим балансом. Жертва чаю зазвичай бореться з набряками близько року після місяця його пиття. Те ж саме відноситься і до проносного кави.

Відео: як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін дівчині

Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за два тижні або очисні дієти

В інтернеті знаходяться різні очисні дієти - на тільки овочах, фруктах, овочевих супах. Слідувати їм без рекомендації лікаря не можна. А нормальний лікар ніколи не дасть такої рекомендації. Незбалансовані раціони порушують засвоєння вітамінів, мінералів, призводять до загострення хронічних захворювань. Чисто естетично їх «жертва» втрачає пружність тіла. Велика частина людей стикається з неконтрольованим переїданням після зловживання «схудненням на очищенні».

А як же вакуум живота, тренування з серветками і інші хитрощі? Вони нічим не перевершують по ефективності правильно виконану планку, і сильно програють регулярним силових тренувань.

так само вам буде корисна стаття з порадами про те, як скинути зайву вагу.