Йога для спини і хребта - вправи, профілактика, рекомендації, протипоказання

Відео: 45 хвилин для здоров`я спини | Йога для початківців | йога будинку

Малорухливий спосіб життя призводить до того, що у багатьох людей з`являються проблеми зі спиною. Як може допомогти йога впорається з проблемами хребта? Які вправи можна виконувати вдома. Рекомендації та протипоказання.

Заняття йогою - шлях до здорової спині і гнучкому хребту

Причини проблем з хребтом

Малорухливий спосіб життя, сидяча робота, наявність автомобіля і ліфта позбавляють нашу життя необхідної кількості руху, призводять до того, що починає нити поясниця, хворіти спина, хрустіти шия. Проблеми з хребтом починаються ще з дитячого віку, сколіози та кіфози виникають у тих дітей, які не відвідують спортивні секції, мало бувають на повітрі, а більшу частину часу проводять за уроками або біля монітора.

Відео: Оздоровча гімнастика для хребта / Лікувально-профілактичний комплекс

У багатьох жінок проблеми зі спиною починаються під час вагітності, слабкі м`язи спини не справляються зі збільшеним навантаженням, хребці сідають, нервові закінчення затискаються, що призводить до болю і викривлення хребта. Зайва вага часто стає причиною проблем зі спиною.

Погане харчування, недолік білка, кальцію і мінералів призводять до слабкості кісткової тканини і недорозвиненості м`язів.

Нерівномірне фізичне навантаження, безсистемні заняття, пов`язані з підняттям тяжкості і підвищеним навантаженням на хребет змінюють поставу і призводять до проблем зі здоров`ям.

Нестача води в організмі ще одна причина болю в спині. З віком еластичність міжхребцевих дисків змінюється, вони стають більш сухими і слабкими. Поганий кровообіг і застійні явища призводять до того, що міжхребцеві диски можуть пошкодитися або взагалі розірватися. Грижа міжхребцевих дисків призводить до передавлювання нервів і лікується дуже складно.

В організмі людини існує тісний взаємозв`язок між усіма органами та хребтом. У хребетному каналі зосереджений найголовніший орган людини - спинний мозок, і будь-які порушення в хребті, - защемлення нервових корінців або пошкодження кровоносних судин, призводять до порушення роботи органу, який пов`язаний з нервовим закінченням.

Йога - профілактика і лікування проблем хребта

В якості профілактики та лікування болю в спині успішно використовується йога. Одні вправи спрямовані на те, щоб розтягувати і зміцнювати певні групи м`язів, а інші покращують тонус м`язів живота, що підтримують поперек. Практикуючи йогу можна зміцнити м`язи спини, розтягнути і подовжити хребет, зняти напругу і втому.

Комплекс вправ хатха-йоги допомагає впоратися з такими захворюваннями опорно-рухового апарату:

• остеохондроз
• сколіоз
• лордоз
• кіфоз
• Грижа міжхребцевих дисків
• артрит суглобів
• артроз

Протипоказаннями для занять є

• Тяжкість хвороби, коли хворому важко виконувати навіть найпростіші рухи;
• Інфекційні ураження опорно-рухового апарату;
• Злоякісні новоутворення;
• Черепно-мозкові травми, серйозні порушення хребта;
• Післяопераційний період;
• Систематичний прийом медикаментів;
• Загострення хронічних хвороб;
• Підвищена температура тіла.

Заняття йогою краще практикувати як профілактику серйозних проблем зі спиною, але якщо захворювання вже виникло, йога - саме той інструмент, який зможе допомогти впоратися з хворобою.

Займатися йогою найкраще в спеціалізованих групах. Досвідчений інструктор підкаже, які вправи будуть корисні саме в вашому конкретному випадку і підкоригує вправи так, щоб ви змогли його виконати найбільш комфортно. На перших порах можна виконувати найпростіший комплекс, який спрямований на зміцнення м`язів спини і розтягнення хребта.

Вправи для спини, які можна виконувати вдома (фото)

Вправа поза у вигляді літери «Т»

Стійка виконується на лівій нозі, права нога відведена назад і випрямлена, тулуб витягнуто вперед, руки тримаються за опору, голова спрямована прямо. У такій позі потрібно затриматися на три секунди, далі поміняти ногу. Виконати 3 рази для кожної ноги. Вправа зміцнює ноги і спину, заряджає енергією.

Вправа кішка

Виконується на четвереньках. На вдиху спина прогинається, голова закидається вгору, на видиху - спина округлюється, живіт втягнутий, підборіддя притиснутий до грудей. Виконати три рази. Вправа розтягує і розслабляє м`язи хребта, підтягує м`язи живота, покращує дихання.

Балансування руки і ноги

Виконується на четвереньках. Права рука витягнута вперед, ліва нога - тому паралельно підлозі. Голова спрямована вперед. Поміняти позу. Виконати по 3 рази на кожну сторону. Надає гнучкість м`язів, покращує координацію.

Вправа кобра

(Полегшений варіант) Виконується лежачи на животі. Опора на лікті, руки зімкнуті в замок. Шия розслаблена, голова лежить на руках. На зітханні голова повільно піднімається, погляд спрямовується вгору, хребет прогинається, а м`язи спини напружуються. На видиху - спина поступово розслабляється, голова повільно опускається на руки. Виконати 3 рази. Вправа покращує кровообіг, надає гнучкість хребта, розслаблює м`язи шиї і верхнього відділу хребта.

Вправа човен

Виконується лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На вдиху витягнуті руки, ноги і голова піднімають, погляд спрямований вгору. На видиху - вихідне положення. Виконати 3 рази. Вправа зміцнює всі м`язи спини, масажує внутрішні органи.

згинання колін

Виконується з положення лежачи на спині. На вдиху права нога згинається в коліні і притягується до тулуба. Коліно охоплюється руками і притискається до грудей, голова притягається до коліна, на видиху - вихідне положення. Те ж вправа виконується для лівої ноги. На завершення обидві ноги згинають і притягують до грудей, руки обхоплюють коліна, голова притиснута до колін. З такого положення виконуються перекати від куприка до лопаток. Вправа виконується по три рази для кожної позиції. Зміцнює м`язи нижньої частини спини, масажує і покращує кровообіг.

Відео: Оздоровлення і відновлення функцій в ШИЙНОМУ ВІДДІЛІ хребта

місток

(Полегшений варіант). Виконується з положення лежачи на лопатках. Ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні спрямовані вниз. На вдиху стегна підводяться, а підборіддя притискається до грудей. На видиху - повернутися у вихідне положення. Виконати 3 рази. Вправа полегшує біль в спині, знімає втому і зменшує пролежні.

Розтягування на підлозі

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Потрібно витягнути носок лівої ноги і ліву руку, потім носок правої ноги і праву руку, далі - обидві руки і обидві ноги. Повторити три рази кожну вправу. Розтягування надає гнучкість і розслабляє м`язи спини.

• Не займайтеся, якщо у вас серйозно загострилося стан;
• Заняття проводите в добре провітреному приміщенні;
• Чи не їжте перед заняттям;
• Почніть тренування з розминки;
• Для виконання вправ на підлозі придбайте спеціальний килимок для занять йогою;
• Приступайте до занять з чистими думками і позитивним настроєм;
• Якщо з першого разу вправу неможливо, виконуйте асану так, як можете, без насильства і поспіху;
• Якщо у вас хворі коліна, використовуйте невелику подушечку або складений рушник;
• Всі вправи виконуйте плавно, не затримуйте дихання;
• В кінці заняття виконайте розслабляючу асану.

Освоївши основні асани хатка-йоги: Сонце, Герой, Риба, Свічка, Шавасана, Плуг, Змія, Собака, Планка, Лотос, Зірка, Птах, переходите до більш складним асанам. Вправи, які раніше здавалося виконати не під силу, виявляться не такими складними, головне, правильно виконувати асани і прислухатися до настанов інструктора. Регулярно практикуючи йогу, незабаром ви забудете про те, що вас мучив остеохондроз або боліла поясниця.