Як прибрати жир з живота і боків: система харчування і комплекс вправ

Чи не кожна жінка неодмінно замислюється про те, як прибрати жир з живота. Більш того, ця проблема також знайома багатьом чоловікам. Адже незалежно від статі живіт з`являється в результаті накопичення підшкірного жиру, за рахунок ослаблення м`язів преса. І для досягнення належного результату необхідно боротися з причинами утворення зайвих відкладень.

Але наявність жирового шару не завжди супроводжується слабкими м`язами. Наприклад, у чоловіків з широким від природи статурою, виступаючий живіт може поєднуватися з досить міцним пресом. Однак в цьому випадку прес виявляється прихованим під значним шаром жиру.

У будь-якому випадку, варто пам`ятати, що жир не обов`язково локалізується під шкірою. В першу чергу він з`являється близько внутрішніх органів, за м`язами. Призводить же до цього погана робота шлунково-кишкового тракту, зокрема - кишечника.

З чим будемо боротися?

Відповідь на яке хвилює багатьох питання, як прибрати жир з живота і боків, криється в послідовній роботі над наступними аспектами:

• спалювання внутрішнього і підшкірного жиру;
• розвиток і зміцнення м`язів черевного преса;
• поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту.

Всі перераховані вище пункти безпосередньо взаємопов`язані. Тобто, зміцнення преса сприяє не стільки зростання м`язів, скільки спалюванню жиру. Правильний раціон покращить не лише роботу кишечника, але ще і харчування м`язових волокон, що дозволить вам тренуватися більш ефективно.

Лише злагоджена робота відразу по декількох напрямках дозволить прибрати жир з живота як чоловікові, так і жінці. Для досягнення мети потрібно працювати не тільки над пресом, а й налагодити режим харчування.

Правильне харчування проти жиру

Так як прибрати жир з живота за 9 днів без дотримання певної дієти неможливо, то перш ніж починати роботу на розвиток і зміцнення м`язів, необхідно скорегувати повсякденний раціон.

Перший етап до початку згоряння жирових відкладень - створення дефіциту калорій. Якщо у вас є лише невеликий шар підшкірного жиру, то досить буде виключити з вечері жирні продукти.

Слід завжди пам`ятати, що з харчуванням необхідно розібратися в першу чергу. Якщо ви знехтує цим правилом, зменшити жирові відкладення просто-напросто не вийде.

Загальні принципи харчування

Чудо-дієт в природі не існує. Однак принципи правильного харчування простіші, ніж здаються на перший погляд. Причому кожна людина цілком може стати маленьким фахівцем з розробки дієт. Головний принцип досить очевидний - якщо маса вашого тіла зростає, значить, їсте ви більше, ніж потрібно.

Слід знати, що почуття голоду може бути помилковим. Тому попри відсутність відчуття ситості, є потрібна певна кількість їжі. Робота організму в загальних рисах підпорядковується одним і тим же законам, незалежно від категорій людей і навіть якщо необхідно прибрати жир з живота після пологів.

C кожним прийомом їжі організм отримує порцію матеріалу для виробництва нових клітин і відновлення старих. Після чого поживні речовини йдуть на вироблення енергії для роботи органів. І лише решту елементи направляються на підтримку вашої повсякденної діяльності.

Таким чином, всю інформацію, що надходить їжу можна розділити на дві категорії:

• будматеріали;
• енергія.

Приймання їжі

Будь-яка їжа містить певні речовини:

• білки, що виконують роль цеглинок, з яких складається весь організм;
• жири - в першу чергу, джерело енергії, в разі надлишку якої, жири виконують роль запасних будматеріалів;
• вуглеводи - основне джерело енергії для забезпечення більшої частини потреб організму;
• вітаміни і мінерали, що забезпечують найважливіші хімічні реакції і беруть участь в будівництві разом з білками.

Деякі з цих компонентів при необхідності можуть перетворюватися один в одного.

Напевно, кожен бачив на фабричних упаковках цифри, які відповідають енергетичну цінність 100 г продукту і вимірюються в кілокалорії або джоулях - це калорійність поживних речовин. При цьому кожен такий елемент, що знаходиться в складі продукту, має різну кількість калорій:

• 1 грам білка при розщепленні перетворюється в 4 кілокалорії;
• 1 грам вуглеводів також дорівнює 4 кілокалоріям;
• 1 грам жирів - 9 кілокалорій.

Знаючи добовий раціон, будь-хто може розрахувати, скільки енергії отримує організм. Досить скласти список споживаних продуктів, навпроти кожного найменування написати приблизний вага інгредієнта і перемножити вага на калорійність.

Найскладнішим в розрахунку споживаних калорій, як правило, є визначення ваги продукту. Добре, якщо у вас є кухонні ваги, але, природно, точність аж до кожного грама тут не потрібно. Тому кількість з`їденого можна прикидати і приблизно.

витрата енергії

Щоб швидко прибрати жир як з живота і боків, так і з ляшек, необхідно також навчитися розраховувати видаткові калорії.

В принципі прибрати зайві обсяги з живота і ляшек за тиждень цілком реально. Для цього слід спочатку експериментально розрахувати добовий витрата калорій:

• зважте на початку тижня і запишіть результат;
• обчисліть середньодобова кількість калорій: спочатку порахуйте сумарну калорійність окремо за кожен день, потім скласти отримані цифри і поділіть на сім;
• зважте в кінці минулого тижня;
• порівняйте отримані дані на початку і в кінці тижня і зробіть відповідні висновки.

Приріст або незмінність показників говорить про надлишок калорій, значить потрібно урізати свій раціон. Зниження цифри означає, що ви на вірному шляху і не потрібно більше знижувати кількість їжі, але і більше їсти не варто.

Приходимо до балансу

Прийнято вважати, що потреба середньостатистичної людини в енергії повинна бути 3000 кілокалорій на добу. Насправді, це твердження спірне. Ви ж не середньостатистична людина, вірно?

Точна цифра залежить як від ваги, зросту, так і від клімату, стилю життя, конституції людини. Тобто, якщо ви змінили ритм життя, то і потреба в харчуванні для вас буде вже зовсім інша.

Тому, щоб знову не вирішувати вельми непросте завдання: як прибрати жир в домашніх умовах, вам доведеться контролювати свою вагу раз в тиждень. Адже жиросжигание відбувається лише при перевищенні витрати калорій над їх приходом.

Кілька додаткових правил

Позбутися від зайвих кілограмів не завжди допомагає дотримувана дієта - прибрати жир з живота назавжди можна дотримуючись деяких додаткових простих правил:

• харчуйтеся дрібно (краще кілька разів на день, але невеликими порціями);
• їжте менше тваринних жирів і солодощів;
• не забувайте приділяти увагу зміцненню м`язів;
• відмовтеся від газованих напоїв і алкоголю.

зміцнюємо м`язи

Спортивні вправи - не менш важлива складова частина процесу схуднення. Причому щоб прибрати жир з живота і боків: як чоловікові, так і жінці недостатньо просто качати прес. Для ефективного впливу на жирові відкладення, фізичне навантаження має бути комплексною.

Тренування всіх м`язів дозволить вам прибрати жир з живота: вправи не тільки збільшують витрату калорій, але і прискорюють кровообіг, що благотворно впливає на організм в цілому. Також слід враховувати, що витрачаються жири в будь-якому випадку беруться рівномірно з усіх областей. Тому якщо ви тренуєте тільки живіт, це не означає, що жирові відкладення будуть йти тільки з нього.

Накачати прес можна за рахунок високоповторний тренінгу. Справа в тому, що м`язи живота досить стійкі - це означає, що зростання їх запускається після великої кількості повторень. При цьому робота буде відбуватися більше на витривалість, ніж на силу, що в свою чергу сприяє додатковому спалюванню жиру з живота і ніг. Інша риса черевного преса полягає у відносно швидкому відновленні.

Прибрати жир на животі прес потрібно опрацьовувати кілька частіше, ніж інші групи м`язів. Оптимально підібраним інтервалом відпочинку буде один день. Якщо ви відчуваєте додатковий запас сил, можете збільшити частоту тренувань до 5 разів на тиждень.

Основні правила

Щоб ефективно скидати вагу за допомогою вправ, необхідно використовувати різні тренувальні програми. На сьогоднішній день існує досить багато спеціальних посібників і відео: як прибрати жир з живота, які дозволяють наочно розглянути техніку виконання конкретних вправ. Однак при їх виконанні слід дотримуватися кількох важливих правил:

• заняття повинні бути спрямовані на витривалість. Прискорене спалювання жиру буде здійснюватися завдяки розвитку кровоносної та дихальної систем;
• вправи повинні задіяти великі групи м`язів;
• найменший час одного тренування - 20 хвилин. Золотою серединою буде тривалість навантажень протягом 40-60 хв. При цьому швидко прибрати жир з живота вам дозволять ще більш тривалі тренування. Головне, не забувайте про розминку;
• оптимальна частота тренувань - 3-4 рази в тиждень. Пропускати тренування не можна, вони повинні бути регулярними.

вправи

Найефективнішими вправами для позбавлення від жиру з живота і талії є нижченаведені методи.

Качайте прес горизонтально

Під час цієї вправи ви досягнете активного руху всіх м`язів живота, в тому числі дуже пружною поперечною м`язи, яку по-іншому привести в норму дуже складно. Порядок виконання:

• Потрібно лягти на спину і витягнути руки за головою. Ноги разом, лопатки від землі не відриватися;
• На видиху підніміть ноги вертикально, піднявши сідниці в завершенні руху;
• Вдихніть і затримайте дихання на 5 секунд;
• Видихніть, опустіть ноги.
• Повторити 5 разів.

канкан

Вправа робиться сидячи на килимку, ноги трохи зігнути в колінах і підняти ступні. Долоні для балансу розташувати на підлозі по обидві сторони від тулуба. Після підготовки, можна приступати до вправи:

• Робіть повороти тулуба і колін в протилежних напрямках (ліворуч - праворуч);
• Повертайтеся в вихідну позицію і повторюйте аналогічно в іншу сторону;
• Повторюємо 12 раз.

Ефект від вправи наступний: зникають боки на талії, працюють косі м`язи живота, ви за короткий час отримаєте точний фігурку.

Джіні

Вихідна позиція - стійка на колінах. Наступними діями будуть:

• Тримаючи гомілки рівно, намагайтеся повільно посадити себе праворуч;
• Сидіть так кілька секунд;
• Повертайтеся в вихідну позицію і повторюйте вправу в іншу сторону.
• Повторюємо 10-15 разів.

Ефект: працюють косі м`язи живота, ця вправа допомагає прибрати целюліт, розтяжки, підтягнути обвислу шкіру.

бігова доріжка

Прийміть вихідну позу - лежачи на спині. Після цього можна починати вправу:

• Стискайте одну ногу в коліні і підтягуйте його до грудей якомога щільніше;
• Випрямити ногу;
• Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
• Повторюємо 12 раз.

Ефект: працюють всі основні м`язи черевного преса, включаючи поперечну.

гойдалки

Для виконання цієї вправи потрібно лягти. Ноги повинні бути витягнуті, коліна і ступні разом, носки нарізно. Виконуємо наступні руху:

• Підніміть тулуб і намагайтеся вказівними пальцями зачепитися за ноги;
• Зачепивши ступні, підніміть руками ноги на 40-45 градусів, при цьому нижня частина спини повинна торкнутися підлоги;
• Замріть в такому положенні, видихнувши і затримавши дихання на кілька секунд;
• На завершення зробіть вдих, а на видиху не поспішаючи опустіть тулуб.

Вправа дозволяє швидко прибрати живіт і боки, вчить стежити за правильним диханням.

Зворотній відлік

Вправа виконується лежачи на спині. Послідовність дії така:

• Напружте м`язи преса, щоб підняти стегна і притиснути коліна до грудей;
• Використовуйте м`язи, щоб якомога ближче підтягти таз до грудної клітки;
• Повторюємо 15 раз.

При виконанні задіяні косі м`язи живота.

Вправа з гантелями

Пряма стійка, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Вправа має на увазі наступні дії:

• Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів;
• Поверніться в і.п .;
• Повторіть вправу з іншою ногою;
• Повторіть15 раз.

Всі ці вправи допоможуть пробудити м`язи живота і скинути зайві жирові відкладення.

Покращуємо роботу кишечника

Як правило, прибрати жир за 3 дні практично нездійсненне завдання. Хоча при налагодженому харчуванні і регулярних тренуваннях перші результати дійсно можуть бути видні за такий короткий термін. А проходження кількох порад дозволить поліпшити і закріпити результат:

• пийте кефір. Причому в деяких випадках, завдяки дієті кефіру можна позбутися від жиру з низу живота;
• пийте воду на голодний шлунок. Обмінні процеси будуть прискорені, а травлення в цілому покращено;
• включите в ваш раціон льняне або оливкова олія. Речовини, що містяться в цих маслах, сприяють переробці «шкідливих» жирів;
• їжте більше фруктів і овочів. Саме ці продукти є найкращим джерелом харчових волокон, вітамінів і мінералів.

Взагалі, існують і інші, менш популярні способи позбавлення від зайвої ваги. Наприклад, можна прибрати жир з живота за допомогою харчової плівки. Але цей метод є швидше доповненням до тренувань і дієті. Також існує реальна можливість прибрати жир з живота масажем, самостійно щодня втираючи в шкіру спеціальний скраб або звертаючись в спеціальні салони. Але в будь-якому випадку, головне правило: якщо ваша вага зростає - їжте менше, рухайтеся більше.