Стрункі ноги в домашніх умовах: просто і легко

Дівчата, які мають худі ноги, хочуть знати, як зробити стрункі ніжки. Та й власниці повних стегон теж. Все просто в обох випадках - трохи силового навантаження, легкі зміни в харчуванні, і регулярна фізична активність в побуті. Для тренувань цієї м`язової групи не потрібні якісь екзотичні тренажери або складні рухи. Якщо ти можеш сісти на стілець, підняти з підлоги предмет або зробити крок в сторону, ти обов`язково впораєшся.

Коли ноги худі, а хочеться стрункі

Часто дівчат розчаровують ніжки-сірники, занадто худенькі і зовсім без форм. З таких можна зробити «стегна танцівниці», якщо:

• почати повноцінно харчуватися. Кожні 2-3 години необхідно з`їдати 1 «кулак» каші на воді, 1 «кулак» курячої грудки або яловичини, салат і столову ложку рослинної олії. На сніданок і полуденок можна замінити салат фруктом, а масло - горіхами. Багато їжі? Вся вона піде на будівництво м`язів, так що целюліту можна не побоюватися;
• зробити тренування інтенсивними. Аеробні вправи і махи ногами тут не допоможуть. Потрібні силові заняття зі штангою, гантелями або жорсткими гумовими еспандера. Тренуй ноги 2 рази в тиждень, так щоб між сесіями проходило 2 повних дні відпочинку для цієї частини тіла. Ти можеш працювати над спиною, руками, грудьми і пресом в цей час;
• обмеж біг, заняття на кардиотренажерах до півгодини пару раз в тиждень. Робитимеш більше, м`язи не стануть рости, тому що енергія витратиться на аеробіку;
• Сплануй на операцію «стрункість ніг» 12-16 тижнів. Чи не здавайся, і не пропускай їду і тренування.

Комплекс вправ для худих ніг

Всі вправи, крім останнього виконують в 2-3 підходу, з хвилинною відпочинком між ними.

• Присідання з гумою і обтяженням. Візьми круглу гумку (амортизатор, або зв`яжіть аптечну), і одягни її трохи вище коліна. В руках - гантелі, опустіть їх через сторони. Виконай присідання, як ніби сідаєш на дитячий стільчик. Розводь коліна в сторони, працюй сідничний. Встань плавно, повтори 8-10 разів дуже повільно. Якщо легко, збільш вага гантелей.
• Випади в сторони. Не змінюючи вихідного положення, і не знімаючи гуми отшагні правою ногою в сторону. Потягнися сідницями назад, згинаючи праве коліно. Ліва нога вільно випрямлена. Вийде випад убік зі зміщенням центру ваги. Виконай 10-12 разів направо, потім поміняй робочу ногу.
• Кроки в сторони. Протягом однієї хвилини ходи, розводячи ноги в сторони простим приставним кроком, злегка присідаючи при кожному русі ноги. Працюй сідницями.
• Нахили вперед. Встань прямо, без гуми, гантелі в руках. Зігніть в тазостегновому суглобі, трохи прісогнув коліна, і виконуй нахили 10-12 повільних повторень, відчуваючи розтягування і скорочення задньої поверхні стегна.
• «Стільчик». Встань спиною до стіни, втягни прес, гантелі в руках. Опустися прямо по стінці до паралелі стегон з підлогою і зафіксуйте положення на 30 сек. Старайся з кожним тренуванням збільшувати час сидіння. Як тільки досягнеш 2 хвилин, додай ще один підхід.

Приблизний раціон дієти для струнких ніг

• 1 прийом: вівсянка, яблуко, сир, арахісова паста.
• 2 прийом: рис, салат, риба.
• 3 прийом: гречка, салат або тушковані овочі з маслом, м`ясо червоне.
• 4 прийом: яєчня з 2 яєць і 4 білків, овочі, хліб зерновий натуральний (без розпушувачів, на дріжджах).
• 5 прийом: риба і овочі, авокадо або горіхи, або якийсь фрукт з сиром, бажано сир нежирний, а фрукт - солодкий.

Якщо немає можливості є, допускаються коктейлі з багатокомпонентного комплексного протеїну на соку або нежирному молоці.

Коли виникають легкі больові відчуття на наступний день після заняття, це нормально. Для полегшення можна спробувати самомасаж з кремами з високим вмістом екстракту імбиру, або червоного перцю, щоб зняти неприємну «стянутость» м`язів. Виконуйте його після ванни або душу, енергійними рухами від щиколоток до талії. Масажуйте ноги так, щоб кровообіг покращився, і м`язи стануть пружними швидше.

Регулярні тренування допомагають виправити форму ніг, набрати м`язову масу. Але варто пам`ятати про те, що запорука здоров`я - гармонійні силові заняття. Не зневажай тренуваннями спини, рук, преса, плечей. Виконуй їх з обтяженнями, на 8-12 повторень, повільно, без порушень техніки.

А якщо самостійні заняття здаються тобі нудними, можна піти в тренажерний зал. Там більше різноманітних обтяжень і нудьгувати вже точно не доведеться.

Як зробити з повних ніг стрункі

Ваша проблема вирішується ще простіше. Потрібно спланувати на 12-16 тижнів дієту з дефіцитом калорій. Урежено поточний раціон на 200-300 ккал і додайте тренування. Намагайся виключити всю їжу з фастфуда і кафе, так як вона дуже солодка і жирна, і сприяє набору ваги, так як підвищує апетит.

Харчуйся чисто - каші на воді, сир, яйця, курячі та індичі грудки, нежирна телятина і біла риба. Пару раз в тиждень їж авокадо або червону рибу, це допомагає прискорити схуднення і дасть відчуття ситості.

Тренування для схуднення

Чергуй кардіо і силові. Мінімум 4 рази на тиждень по 30-40 хвилин ти повинна виконувати кардіо. Не важливо, що це буде - можна почати з ходьби по вулиці в швидкому темпі, на пульсі 130-140 ударів в хвилину. Або купи додому міні-степпер, щоб крокувати під улюблений серіал. Велосипед, ролики і навіть танці будинку під музику теж допоможуть схуднути, якщо тільки твій пульс буде в зазначених вище значеннях. Для контролю зручно використовувати недорогі пульсоміри (від 20 доларів в будь-якому спортивному магазині).

Силові для ніг виконуємо так:

• беремо вправи з попереднього розділу, але виконуємо їх по 50 секунд з невеликими обтяженнями, 10 секунд між підходами відпочиваємо;
• повторюємо це коло 2-3 рази;
• потім по 1 хвилині чергуємо наступний комплекс, і повторюємо його теж в круговому стилі 4-5 разів.

Комплекс для схуднення ніг

Вистрибування. Спускаємося в присідання без обтяження, відштовхнувшись стопами і відтягнувши шкарпетки, вистрибує вгору. Приземляємося м`яко, намагаючись не відбиватися від землі. Повторюємо протягом хвилини, підбираємо такий темп, щоб не зупинятися. Краще трохи повільніше працювати, але не робити паузи.

Вистрибування в ножиці. Встаємо як для випаду. З прямої стійки крокуємо правою ногою назад, ліву згинаємо в коліні, намагаємося, щоб чашка не виходила за носок. Спускаємося в низький випад, і вистрибує, в повітрі міняємо ноги. Продовжуємо працювати зі зміною ніг, намагаємося не зупинятися. Уникаємо надмірного розгинання коліна.

Стрибок в глибину. Треба встати на підставку, лавку, або стопу, і зістрибнути вниз, в низьке присідання. Повторюй це одну хвилину, намагаючись працювати плавно, і зістрибувати м`яко.

Стрибки зі скакалкою. Просто стрибай на носочках з реальної чи уявної скакалкою (обертаємо кистями) протягом 1 хвилини. Якщо у вас є медичні обмеження і стрибкова робота заборонена, завершите тренування ніг ходьбою по сходах вгору-вниз протягом 8-12 хвилин.

Приблизний раціон для тих, що худнуть

Допускається використання підсолоджувачів на основі стевії, але не цикламата і аспартама. Кава і чай треба обмежити парою чашок на добу, решту часу - пити чисту воду, і в кількості не менше 30 мл на кілограм власної ваги.

• 1 прийом: вівсянка на воді, яєчні білки, фрукт або ягоди.
• 2 прийом: йогурт і яблуко, без цукру, можна додати стевію і корицю.
• 3 прийом: овочевий бульйон, куряча грудка, салат, хліб або половина порції гарніру.
• 4 прийом: жменю горіхів і сир 0%.
• 5 прийом: риба на пару або креветки, овочевий салат з рослинним маслом.

Поліпшити тренувальний ефект можна, якщо додатково записатися в басейн і сауну пару раз в тиждень. Це допоможе поліпшити кровообіг, і позбавить від набряків. У домашніх умовах можна спробувати робити ванни з глауберовой сіллю або содою, а також різні трав`яні ванни - з липою, материнкою, ромашкою.

Будь послідовною в роботі над собою, не здавайся, і ти полюбиш своє відображення в дзеркалі.