Правильне харчування: меню на тиждень і універсальні правила

Правильне харчування - запорука здоров`я! Протягом всього свого життя ми раз у раз обіцяємо собі почати худнути, лягати спати раніше, зайнятися спортом, відмовитися від шкідливих звичок, перестати вживати фаст-фуд і інші шкідливі продукти. Але, мало хто виконує ці обіцянки, весь час відкладаючи їх на завтра. Ніколи не пізно зайнятися своїм здоров`ям і харчуванням, головне почати. Нічого складного в здоровому раціоні немає, головне - правильно складене меню на тиждень.

Правильне харчування: універсальні правила

Без цих правил, Ви не зможете скласти собі гарне меню, за допомогою якого можна не тільки почати піклуватися про здоров`я, але і скинути пару-трійку зайвих кг.

Правильне харчування: універсальні правила

  • Правильне харчування має задовольняти потреби Вашого організму, забезпечувати його вітамінами і мінералами. При цьому, Ви не повинні голодувати і відмовляти собі в їжі. Все повинно бути в міру, без надмірностей і жертв.
  • Вам доведеться навчитися розрізняти потреба в їжі або пиття. Іноді ці 2 абсолютно не схожі один на одного бажання вводять нас в оману. Тому, коли Ви відчуєте голод, випийте склянку води. Якщо через півгодини, Ви все ще хочете їсти, можете сміливо приступати до трапези.
  • Чи не запивайте прийоми їжі. Справа в тому, що вступаючи в шлунок, через 10 хв вода проходить далі, забираючи з собою шлунковий сік, необхідний для перетравлення. В результаті з`являється тяжкість, їжа погано перетравлюється, не засвоюється і приносить більше шкоди, ніж користі. Пити рекомендується або за 20 - 30 хв до їди, або через 40 - 60 хв після.
  • Не зловживайте жирною, гострої і сильно солоною їжею. В іншому випадку, Вам буде хотітися пити, і Ви не витримаєте проміжок між їжею і питвом.
  • Ніколи не заїдайте стрес, інакше все правильне харчування і спроба схуднути зійдуть нанівець. У цей час Ви відчуваєте не фізичний, а емоційний голод, тому справляйтеся з ним без переїдання.
  • Ретельно пережовувати їжу, ніколи не ковтайте її шматками (що часто роблять люди, коли їмо швидко і на ходу). Їжа повинна бути не тільки ретельно пережованої, а й рясно змочена слиною, щоб добре засвоїтися і перетравитися. Візьміть собі за звичку жувати кожен шматок не менше 20 разів - до кашоподібного стану.
  • Після прийому їжі не робіть фізичні навантаження і не лягайте в спати. Під час сну всі процеси організму сповільнюються, а їжа погано засвоюється. Оптимальне співвідношення - лягти спати через 2 - 3 год. До речі, ввечері не рекомендується взагалі сильно наїдатися.
  • Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Так Ви позбавите себе від тяжкості в животі, сонливості і ліні.
  • Виділяйте час і спокійно поїжте, не звертаючи ні на що уваги. Наш мозок отримує сигнал про насичення лише через 25 хв після початку прийому їжі. Якщо будете їсти швидко, ризикуєте з`їсти багато зайвого, що виллється в тяжкість в шлунку і зайвими кг.
  • Складаючи раціон правильного харчування на тиждень, стежте, щоб він був повноцінним, збалансованим і максимально різноманітним. Організм повинен отримувати поживні речовини для нормальної життєдіяльності.

дробове харчування

  • Люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні їсти 5 - 7 разів на день (перерви між їжею повинні становити не менше 3-х годин). Тим, хто живе в розміреному ритмі життя, що не перевтомлюватися, достатньо їсти 3 - 4 рази на добу (перерва між їжею витримуйте в 4 ч).
  • Чи не пропускайте основні прийоми їжі. Єдине, від чого можна відмовитися - це вечеря. Якщо Ви прийшли додому пізно, краще не наїдайтеся, ляжте спати і дочекайтеся ранку. Вранці щільно поснідайте і займайтеся своїми справами.
  • Снідати рекомендується не раніше, ніж через 30 хв після підйому. На сніданок має припадати близько чверті обсягу їжі за день. Обід повинен бути в проміжку між 13.00 - 15.00 год. Це залежить від Вашого розкладу. Вечеря складайте з розрахунку 25% від загального добового прийому їжі. Перерва між сніданком і вечерею повинен становити 12 год. В сукупності кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000 ккал.
  • Велику частину раціону повинні складати овочі, ягоди і фрукти (близько 40%). Вони містять всі необхідні вітаміни і мінерали, необхідні організму.
  • Випивайте не менше 2-х л рідини щодня, адже вода - це джерело краси, здоров`я і життя. Врахуйте, що нестача води, також як і її надлишок шкодить організму.
  • Оптимальна кількість жирів, вуглеводів і білків повинно виходити з пропорції 1: 4: 1. Причому вуглеводи повинні бути складними, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречці, бобових, кашах, ячмені, макарони грубого помелу, зелень, гриби і т.п. Мінімізуйте кількість простих вуглеводів.
  • Обов`язково включіть в свій раціон харчові волокна (клітковину). Вона покращує травлення, є профілактикою запорів, покращує моторику кишечника, очищає організм від шкідливих продуктів. Необхідна кількість клітковини - 35 г на добу. Її основні джерела - висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти і насіння.
  • Обмежте вживання солі і цукру.

заборонені продукти

Правильне харчування: заборонені продукти

Щоб грамотно скласти меню правильного харчування потрібно розуміти, які продукти є шкідливо і заборонено. До них відносяться:

  1. Куплені жирні соуси, майонез, кетчуп;
  2. Магазинні морси, соки, лимонади;
  3. Піца, фаст-фуд, чіпси, сухарики та ін. Снеки;
  4. Жирні тістечка, торти, кондитерські вироби, шкідливі солодощі, цукерки, печиво і т.д.
  5. Напівфабрикати і консерви;
  6. Білий хліб;
  7. Маргарин, спред і ін. Шкідливі жири;
  8. Білий рис;
  9. Смажені і жирні страви.

Відео: Правильне харчування. Складаємо меню [Лабораторія Workout]

Багатьох людей, які перейшли на правильне харчування, хвилює питання алкоголю. Гарного в ньому мало, але від келиха якісного вина, випитого в свято, шкоди не буде.

Прибравши з раціону ці продукти, Ви помітите, як почнете худнути прямо на очах. Відчувати себе Ви теж будете значно краще.

Зразкове меню на тиждень для тих, що худнуть

В основі тижневого меню повинні лежати овочі, фрукти, ягоди, каші, не жирне м`ясо, морепродукти та крупи. Не відмовляйте собі в картоплі - зварений в мундирі, пюре або запечений з овочами в духовці нікому ще не пошкодив. Обов`язково включіть в раціон рибу і морепродукти (в ідеалі ці продукти мають бути на Вашому столі 5 з семи днів в тиждень). Для різноманітності чергуйте м`ясо, рибу і птицю, щоб в раціоні було різноманітність.

Снідайте складними вуглеводами (каші, крім манної). В обід віддавайте перевагу супів і овочевих салатів, а також поєднуйте складні вуглеводи з білками. Полуднують йогуртами, кефіром, сиром, фруктами, желе, мусами, легкими салатами, сухофруктами, сендвічами, коктейлями, горішками і т.п. Такі перекушування добре втамовують голод і йдуть на користь всьому організму. На вечерю корисно їсти їжу, багату на білки.

Правильне харчування: меню на кожен день:

Відео: ЩОДЕННИК ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ | ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ

Правильне харчування: меню на кожен день

Понеділок.

  • Сніданок: вівсянка або мюслі з йогуртом, будь несолодкий фрукт, чай з лимоном або кава з вершками.
  • Другий сніданок: сирок зі згущеним молоком або варенням, жменю горіхів.
  • Обід: курячий бульйон, салат з овочами, заправлений оливковою олією і лимонним соком, печена або варена картопля грибною підливою, морс або сік.
  • Полудень: салат з фруктами, заправлений грецьким йогуртом, крекери або хлібці.
  • Вечеря: паелья або лазіння, класичний вінегрет, зелений чай.

Вівторок.

  • Сніданок: гречка з молоком, чай або кава.
  • Другий сніданок: грецький йогурт, яблуко.
  • Обід: овочевий суп зі шматочком м`яса, риба на грилі з бурим рисом, грецький салат, компот або морс.
  • Полудень: какао, сендвіч з індичкою і овочами.
  • Вечеря: різотто з овочами, шматочок сиру або шинки, зелений чай з лимоном.

Середовище.

Відео: ЩОДЕННИК ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ | ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ

  • Сніданок: геркулесова каша з фруктами, тост з джемом і чай з медом.
  • Другий сніданок: жменю горішків і хлібці з козячим сиром і інжиром.
  • Обід: рибний суп, відварне м`ясо з тушкованими овочами, свіжовичавлений сік.
  • Полудень: йогурт з сиром і сухофруктами або мус.
  • Вечеря: м`ясна паста з макаронів грубого помелу, овочевий салат з нежирної сметаною, компот.

Правильне харчування

Четвер.

  • Сніданок: омлет зі шпинатом і помідорами, сендвіч з сиром, шинкою і овочами, кава або чай.
  • Другий сніданок: несолодкий фрукт, кефір.
  • Обід: курячий суп, салат з морепродуктів, риба на грилі і морс.
  • Полудень: сухофрукти або ягідне желе.
  • Вечеря: м`ясо по-французьки, грецький йогурт, салат з моркви.

п`ятниця:

  • Сніданок: ячна каша з сухофруктами, кава.
  • Другий сніданок: галети з морсом.
  • Обід: борщ, куряча грудка, гречана каша і сік.
  • Полудень: сирна запіканка з ягодами.
  • Вечеря: салат «Цезар», овочі на грилі, свіжовичавлений сік.

Субота.

  • Сніданок: сирний мус з медом, тост з козячим сиром і чай з лимоном.
  • Другий сніданок: будь-який фрукт і жменю горішків.
  • Обід: гороховий суп-пюре, запечена риба і морс.
  • Полудень: морквяний фреш з вершками, карамельні яблука.
  • Вечеря: французька омлет з шинкою, салат з курки і зелений чай.

Неділю.

  • Сніданок: грінки з печінковим паштетом, сир з чорносливом.
  • Другий сніданок: гранола з молоком, хлібці з овочами.
  • Обід: грибний суп, куряча котлета, запечені овочі, фруктовий сік.
  • Полудень: крісп з сирним сиром і зеленню, салат з маслинами.
  • Вечеря: картопляне пюре, запечене лосось, зелений чай.
  • Перед сном можете випити склянку кефіру або ряжанки.

Правильне харчування: ягоди

  • Правильне харчування при гастриті
  • Як правильно їсти фрукти?
  • Як правильно їсти, або правила прийому їжі
  • Роздільне харчування: меню на тиждень
  • Як правильно худнути, з чого почати?
  • властивості продуктів

Ніколи не пізно почати правильно харчуватися, тим самим домагаючись стрункою фігурою і здоров`я. При правильному підході, меню на тиждень може бути різноманітним, збалансованим і дуже смачним. Дотримуючись рекомендації, дотримуючись корисного меню і основних правил здорового харчування, Ви отримаєте не тільки постройневшей тіло, а й свіжу чисту шкіру, міцні нігті, розкішне волосся і сяючий погляд.

ІНШЕ

Зимова дієта фото

Зимова дієта

Людський організм має схильність до того, щоб робити запаси поживних речовин у вигляді жирових відкладень за літо і…

Голландська дієта фото

Голландська дієта

Відео: Авторські дієтиСвою назву дієта одержала тому, що цей порядок в харчуванні широко використовується в Голландії.…

Зимова дієта фото

Зимова дієта

Необґрунтовані зміни в настрої, безсоння, депресія, застуди є типовими реакціями організму на брак вітамінів і часті…

Дієта 20 кг за 20 днів фото

Дієта 20 кг за 20 днів

Сподіваючись знайти бажані форми, жінки вирішуються на екстремальні дієти, здатні завдати шкоди здоров`ю. Схуднення на…

» » Правильне харчування: меню на тиждень і універсальні правила