Вправи для схуднення з м`ячем для фітнесу: комплекс для початківців

Для отримання найкращих результатів дієту для втрати ваги бажано поєднувати з фізичними навантаженнями. Якщо вам не до душі біг і їзда на велосипеді, а плавання або спортзал навіває нудьгу, то спробуйте вправи для схуднення з м`ячем для фітнесу у себе вдома. Це просто, ефективно і, головне, захоплююче.

Чим ефективно використання м`яча для фітнесу при схудненні?

В Європі м`ячі для фітнесу вже давно користуються популярністю в середньоосвітніх школах, де ними замінюють звичайні стільці. Дослідники і вчені в один голос твердять, що таке навчання покращує концентрацію уваги, виробляє хороший почерк і допомагає засвоїти пройдений матеріал. У нашій країні подібні практики поки не підкорили серця вчителів і батьків, зате м`яч для фітнесу активно використовується у вправах для схуднення.

Основною перевагою тренувань з м`ячем є те, що для підтримки правильного балансу і постави задіяні практично всі групи м`язів. Крім того, немає необхідності попередньо розробляти зв`язки на інших тренажерах, оскільки м`яч буде універсальним обладнанням навіть для новачка.

Інші переваги включають:

• поліпшення м`язового тонусу і витривалості;
• відновлення гнучкості;
• підтримання правильної постави та координації;
• зміцнення хребта;
• збільшення навантажень на м`язи і втрату зайвої ваги.

Крім цього, м`яч - дуже багатосторонній предмет для фітнесу:

• його можна використовувати як в групових тренуваннях, так і для персонального навчання;
• адаптується під будь-який вік, вага і зріст;
• сам м`яч практично невагомий, з ним зручно подорожувати і його легко зберігати;
• це недорогий інструмент для ефективної боротьби із зайвою вагою.

Вибрати відповідний за розміром м`яч досить просто. Сядьте на нього, і якщо стегна з кісточками знаходяться під прямим кутом, то м`яч ідеально підходить під ваші параметри.

Програма тренувань з м`ячем для початківців

Мета вправ на фітбол для початківців повинна полягати не тільки в тому, щоб скинути зайву вагу, але і допомогти зміцнити м`язову систему, а також підготувати тіло до більш складним фізичним навантаженням. Спробуйте освоїти наступний план тренувань.

«Підтяжка»:

1. Почніть вправу з того, що ляжте на спину, встановіть п`яти на м`яч, а руки розташуйте вздовж тіла долонями вгору.
2. Потім підніміть злегка таз і затримайтеся в подібній позиції на кілька секунд.
3. Повільно котите м`яч у напрямку до тіла, при цьому піднімаючи стегна якомога вище до стелі.
4. Потім плавно поверніться у вихідне положення, щоб закінчити перший цикл повтору.
5. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

«Супервумен»:

1. Ляжте на живіт, захопивши м`яч литками обох ніг, а руки витягніть вгору.
2. Коли вдихаєте, стисніть м`яч і підійміть коліна, руки і грудну клітку від підлоги. Затримайтеся на рахунок 10, а потім повільно опустіть тіло на підлогу.
3. Повторіть ці дії в два підходи по 10 підйомів кожен.

«Планка»:

1. Ляжте на живіт, розмістіть гомілки на м`ячі і підніміться на руках, зайнявши таким чином позицію містка.
2. Наберіть в груди більше повітря і підніміть ногу вгору, дорахуйте про себе до 3 і плавно опустіть її назад, але не давайте їй торкнутися м`яча. Це вважається 1 повтором.
3. Виконайте по три підходи від 10 до 12 повторень для однієї ноги, а потім те ж саме виконайте з другою ногою.

Качаємо прес:

1. Ляжте на спину, руки покладіть зліва і праворуч від тіла, а м`яч помістіть між литкових м`язів.
2. Стисніть куля ногами і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги, а коліна підтягніть до грудей.
3. Утримуйте таке становище протягом 1 секунди, а потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть по три підходи.
4. Потім заведіть руки за голову і повторіть всі дії точно так же, тільки при цьому тягніться носом до зігнутим колін.
5. Повторіть всі дії по три підходи.

Прості віджимання:

1. Почніть з того, що встаньте перед м`ячем на коліна. Зігніть пальці в кулачки і покладіть руки на м`яч.
2. Потім наберіть в груди повітря і підніміться з колін на носочки, роблячи основний упор на передпліччя.
3. Утримуйте тіло так близько 1 секунди, а потім поверніться на місце.
4. Виконайте по 3 підходи з 10 повторами.

загальні рекомендації

Використовуйте наступні рекомендації, щоб убезпечити своє тіло від травм під час виконання вправ для схуднення на фитболе:

• Завжди займайтеся у спортивній формі або інший домашньому одязі. Коли ви виконуєте програму тренувань, тіло потіє, куля буде зісковзувати, що може привести до випадковій травмі, особливо якщо ви використовуєте утяжеляющие гирі.
• Намагайтеся не використовувати будь-які види підтримок або анкери для стійкості кінцівок під час тренувань з м`ячем. Вся ідея занять полягає в тому, щоб тіло самостійно знайшло потрібний баланс в нестабільній нервово-м`язової середовищі.
• Не використовуйте сильні фізичні навантаження для занять на фітбол, якщо не володієте необхідними навичками і знаннями. Тим більше не варто старатися на початкових етапах тренувань, коли м`язи недостатньо розігріті.
• Намагайтеся займатися з м`ячем на рівній поверхні в квартирі або будинку. Краще не виносити м`ячик на вулицю, щоб під час тренування уникнути неприємностей у вигляді раптового проколу гуми.
• Кожен виробник фітболу докладає до свого виробу інструкцію із застосування. Чітко дотримуйтесь дані вказівки по накачуванні і догляду за виробом, щоб в процесі роботи куля не луснув.

• Вправи на фітбол для схуднення
• Гіперекстензія в домашніх умовах
• Оксісайз або дихальна гімнастика для схуднення
• Зумба фітнес для початківців

В цілому, гімнастика з м`ячем вкрай корисна для організму не тільки тим, хто всіма силами намагається позбутися від зайвих калорій, але і людям, що стежать за своїм здоров`ям. Опануйте простий комплекс вправ, і ваше тіло буде змінюватися прямо на очах. Вдалих тренувань і гарного настрою!